如何利用等長訓練達到目標：範例、好處和應用

如同在NASM CPT第七版中解釋的一樣，為了創造出人體的動作，肌肉有幾種不同的收縮模式；不過當大部分的人想到運動時，通常會想到等張的肌肉動作。

等張的肌肉動作在移動肌肉，創造張力的同時會有可見的肌肉長度變化。等張的肌肉動作可以再進一步細分為離心與向心動作， 離心肌肉動作發生在為了抵抗更大的外在阻力，肌肉產生張力且長度變長的時候。向心肌肉動作則剛好相反，為應付較小的外在阻力，肌肉產生張力的同時長度縮短。

這篇文章主要在探討等長肌肉動作和如何使用等長的訓練來產生想要的結果。

等長肌肉動作

等長肌肉動作發生在肌肉創造張力，且長度不變或是沒有可見的關節動作時，換句話說，相對應的兩條肌肉產生的張力相對，或是產生的張力總和等於施加在身上的外在阻力。

當身體在動作時，等長肌肉動作會持續產生來幫助關節和脊椎達到動態穩定。人體動作對於等張肌肉動作和等長肌肉動作的需求是相同的，例如在深蹲時，髖關節的內收和外展肌群會同時等長收縮，對膝關節發出相等的力量，來阻止不必要的動作發生，當其他肌肉在矢狀面上移動髖、膝、踝關節的同時，在額狀面和水平面上穩定身體。

延伸閱讀-深蹲動作所使用的肌群

當等張肌肉動作在其他活動中發生時，例如走路，等長肌肉動作可以幫助身體整體的穩定來阻止其他不必要的動作發生。

等長收縮訓練

等長訓練動作，目前為靜態訓練動作，著重單關節或是多關節的等長肌肉動作，尤其是關節的動作應該被限制的狀態，例如在某些姿勢下的脊椎。

等長訓練動作通常負不負重都可以，且不管體能狀態大部分的人都能執行。無負重的等長訓練通常利用自身體重或是內在張力來當成阻力。

例如：棒式需要運動員利用自身體重來抵抗地心引力；或許運動員將雙手合十，互相抵抗兩手產生的力量。負重的等長訓練也十分類似，差別只在於主力來自於外在的力量，像是彈力繩、自由重量或是器械。例如：運動員抵抗彈力繩的阻力來維持特定姿勢，或在杠鈴深蹲時停留在特定的角度下，都是負重等長訓練的範例。

無論是運動或是日常活動，只有等長收縮需求的動作非常少見。但是等長肌肉動作是人體動作和維持姿勢的關鍵。 所以發展等長收縮的控制重要，而等長訓練動作或許是幫助身體學習抵抗阻力來維持姿勢的最好方式。

能維持穩定姿勢的能力，對所有人來說都是重要的，無論是奧運滑雪選手在向下俯衝時，或是一般人在扛著日常雜貨時。既然身體活動很難沒有動作的產生，將等長訓練動作加入整合訓練計劃中通常是最好的安排。

一般等長訓練的運用

作為整合訓練計劃中的一環，有各種方式可以運用等長訓練動作。當一個人在環境中移動時，減速、煞車和改變方向的能力是重要的，這件事情不管是在球場上奔馳或是單純拿一杯水都是一樣的。雖然正常訓練動作可以幫助維持姿勢及創造關節的穩定性，但對於減速的能力並沒有這麼有效。等長訓練動作通常會使用在核心訓練上。

核心訓練的其中一個重點是發展良好的穩定來控制脊椎的動作，維持椎體間和腰椎骨盆帶的穩定性，讓四肢的動作效率更好。核心等長訓練動作主要針對局部核心肌群，改善神經肌肉效率和椎體間的穩定性。 

任何動作都等長收縮發生在關節停止移動時，通常也發生在下一個動作開始之前。例如：一個人在深蹲的時候，在蹲到底重新站起來之前，有短暫的片刻，一切動作都會停止，在這個時候，這個人穩定控制姿勢和避免代償的能力會受到挑戰。不管運動員的能力差異，每一個人終究都會發現自己在各種姿勢下維持穩定的能力極限。

這個能力極限可能會受到很多因素的影響，包含失能的動作、不好的神經肌肉控制、疲勞或是力量不足。等長訓練動作對於提高運動員在關鍵時刻控制動作和穩定姿勢的能力是有幫助的。達到這個效果的其中一個方式是讓身體在壓力下保持固定姿勢，在接近但沒有代償的情況下持續維持，若訓練參數是一致地，且抵抗的阻力或是維持的時間持續增加，這個人在類似的情況下維持身體姿勢的能力應該會改善。

復健訓練是另外一個等長訓練動作可以有效改善神經肌肉控制的情況，例如針對慢性或急性的疼痛（Kendall et al., 2005; Kisner & Colby, 2007）。等長訓練動作也可以幫助無法移動的客戶改善身體的穩定性和力量。

當傳統訓練或阻力訓練對於增加力量和改善身體運動能力較為有效的同時，某些人可能身體太不穩定，或是在動作時有疼痛的經驗，導致無法參與傳統的訓練模式（Sutton, 2021; Kisner & Colby, 2007）。在復健的條件設定下持續執行等長訓練，或許可以幫助這些人在更大的活動角度下有更好的穩定性，最後達到可以執行更多傳統訓練的狀態（Kendall et al., 2005）。

三個等長訓練動作範例

-棒式

趴姿等長腹肌訓練，又稱為棒式，可能是大家最熟知的等長訓練動作。棒式需要整個腰椎骨盆髖關節複合體（核心）肌群的等長收縮，在執行棒式時，核心肌群需要啟動來穩定腰椎和骨盆，抵抗地心引力來保持身體穩定。棒式的動作，就像是伏地挺身的起始姿勢，雙手伸直且把手掌支撐於肩膀的正下方。

目的是為了維持姿勢，且保持身體不動，尤其是整條脊椎，要對齊五個動力鏈上的檢查點。 將肚臍以腹部吸入的手法拉向脊椎同時啟動臀部來維持骨盆及腰椎的中立位，肩胛骨需要後收下壓，頭頸部保持在中立位。

整個身體應該從頭到腳保持一直線。棒式可以在無代償的情況下維持一段時間，或是以每次停留一至2秒的方式多次反覆執行。棒式也可以藉由將手墊高或是把膝蓋放在地上來降低難度。

如果想要增加難度，也可以在執行棒式的同時將一直腳抬離地，壓腳背，來強調支撐的同時髖膝踝三關節的伸展，而且讓身體得到抗旋轉的刺激。

-站姿滑輪抗旋轉

站姿滑輪抗旋轉是另外一個水平面等長訓練很好的範例。執行的時候雙腳與髖關節同寬，且保持腳尖朝前，利用腹部吸入手法穩定腰椎，臀部出力，微微收下巴保持頭部的中立位。

手臂伸直，雙手抓握滑輪握把保持在胸口正前方，目的是維持這個姿勢一段時間且沒有代償，抵抗外在旋轉的力量。這個訓練也可以變化到矢狀面上，挑戰身體抵抗脊椎屈曲或伸展的能力。

這個訓練也可以進階變成站姿等長旋轉動作，與抗旋轉很像，但站姿等長旋轉需要維持身體的姿勢，接著靠近滑輪的腳和全身一起往相反方向旋轉，旋轉到底是維持一到兩秒然後慢慢回到起始姿勢。除了旋轉那一側的髖關節外，外側支撐腳和身體不應該有多餘的動作產生。

-深蹲停留

深蹲停留是另外一個很受歡迎的等長訓練動作，對於深蹲到底時下肢的穩定性發展也有很大的幫助。可以依照自己的喜好和能力，加上彈力繩、自由重量或利用自身體重來提供挑戰。

動作執行時，保持雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前，手臂的姿勢可能因為負重方式的不同而改變，但肩胛骨應該保持微微後收。下蹲的同時，腳跟不能離地，讓髖關節順利下坐且維持膝蓋和腳的正確排列，軀幹和小腿應該是兩條平行線的狀態。

在大腿平行地面或是代償動作發生之前停住，接著維持姿勢一段時間且沒有代償，或是用同樣的方式重複執行深蹲，並在底部停留一至兩秒。

深蹲停留可以退階用抗力球深蹲的方式執行，此時背部靠著抗力球且頂在牆上。抗力球深蹲可以幫助學生學會正確的動作和標準的深蹲姿勢。深蹲停留也可以進階利用小範圍的分腿蹲方式執行，類似單腳蹲的方式，不過另一隻腳的腳尖放在地上提供穩定的幫助。

關於等長訓練的課表編排

等長訓練動作和其他訓練一起執行時最為有效，最佳運動表現訓練模組在穩定耐力的訓練階段會利用等長訓練動作來加強肌肉的等長收縮，特別是在啟動、技巧發展和阻力訓練時。

最佳運動表現訓練模組建議執行一到三組12到20下的訓練。若是核心啟動，可選擇一到四個不同的訓練動作，在技巧發展，則有機會加入一到三種增強式訓練。

在穩定階段的增強式訓練著重在肌肉落地時的等長收縮，藉由維持良好的落地姿勢三到五秒鐘來提供刺激，一組執行舞蹈扒下的次數。而這個階段的阻力訓練建議每個部位或是每一個動作模式挑選一到三個訓練動作來執行。

阻力訓練時以4/2/1的動作執行節奏來加強 離心（4秒）和向心（1秒）中間的肌肉等長收縮，等於每個動作等長停留一到兩秒。

第一階段的穩定訓練層級利用等場訓練動作，藉由每個動作的等長停留來加強肌肉的等長收縮能力，可以依照自己的狀態和恢復能力選擇每週執行三到五天不等的訓練。

文章來源:https://blog.nasm.org/isometric-exercises

原文作者：ANDREW MILLS

譯者:NASM講師-曾紀多