NASM的六個小秘訣，讓你遠離飲食衝動

 「為什麼我對不健康的食物，完全沒有自制力呢？」

當您衝動吃下垃圾食物後，這可能是您很常會問自己的一個問題。特別是當您已經有設立好的目標，像是為了吃得更健康、減重或是因疾病關係而需要遠離特定食物的時候。

舉例來說，如果有高血壓，可能會在抵抗高鹽食物的誘惑時，感到很沮喪。這種狀況可以說是讓人匪夷所思，為什麼明明有最好的意圖和計畫，自制卻還是如此困難。

其中一個會造成人們偏離健康飲食計劃，吃下不健康食物的原因，就是飲食衝動。飲食衝動被定義為：對特定種類食物有強烈或急迫的慾望。雖然人們會衝動吃下的食物種類因人而異，但通常還是傾向於高鹽、高糖及高飽和脂肪的食物。

飲食衝動簡介

最健康的食物像是甘藍或花椰菜，很少會讓人產生飲食衝動。而高脂肪及高糖食物會讓人產生飲食衝動的關鍵原因在於人類的演化。從人類出現以來， 為了對抗飢餓和滅絕，只要有機會取得高脂肪及高糖的食物，盡可能地攝取是很重要的，尤其當食物稀少的時候。儘管這已不適用於現在的時代，飲食衝動仍然因為演化的關係而存在。

值得注意的是，生理上的飢餓和飲食衝動之間有很明顯的差異。真正的飢餓，是身體對營養的自然需求所做出的生理衝動反應 ; 飲食衝動，通常則是因應滿足情緒上的需求、無聊或是因為暴露在環境的誘惑下而出現的。

為什麼會發生飲食衝動呢？

從神經生物學的觀點來看，飲食衝動與大腦中的獎勵系統有關。大腦有很多部分都和獎勵系統有關，在這個獎勵過程中，下視丘就是其中一個關鍵的角色。 飲食衝動是個很常見的經驗，但飲食衝動的強度和頻率受到多種因素互相影響，包括但不局限於神經生物、生理、情緒和心理因素。

多巴胺，是一種存在於下視丘內的神經傳導物質，會在感受到獎勵時，傳送正向、美好的情緒感覺訊號。如果預期正要吃下肚的食物，會帶來正向的情緒，就會刺激多巴胺，讓多巴胺更加活躍。當飲食衝動被滿足時，充滿多巴胺的愉快感覺也會增加。長時間下來，越常衝動吃下相同的食物，越會期望從中獲得更多的獎勵。這代表在長時間下，攝入高脂、高糖或高鹽食物的頻率越高，大腦會釋出更多引發愉悅感的化學物質，增強這樣的飲食衝動行為。

而這些化學物質，正是那些會驅使其他上癮行為像是賭博、抽菸和藥物濫用的化學物質。從生理上的角度來看，發生飲食衝動的原因，受到缺乏睡眠和補水的影響 ; 最後，情緒上的因素像是壓力太大也會造成影響。

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六個小秘訣，遠離不健康的食物

以下列出了六種面對並克制飲食衝動的方法：

1.平衡巨量營養素

2.保持補水

3.至少睡7-9小時

4.花點時間自我覺察

5.換一個環境

6.減輕壓力

1. 取得巨量營養素的平衡：遠離飲食衝動，取得巨量營養素的平衡是很重要的。如果沒有獲取足夠的關鍵巨量營養素，例如蛋白質， 身體會覺得所需的營養素獲取不足，進而影響飲食衝動。確定蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物的攝取量足夠，可以確保身體感到滿足及飽足，將多餘的飲食衝動降到最少。

2. 保持補水：就像沒有獲得足夠的關鍵巨量營養素一樣，如果水攝取不足，也會導致飲食衝動增加，因為缺水會干擾大腦的血清素濃度。血清素濃度低會減少飽足感，增加想吃高糖、高鹽食物如碳水化合物的慾望。如果平時運動量很大或是有孕在身/有在哺乳，最好每天努力喝到至少八杯水或更多。

3. 至少睡7-9小時：缺乏睡眠，對於涉及食慾和飢餓的激素 - 飢餓素以及瘦素，有很大的影響。 飢餓素是引起飢餓感的激素，而瘦素則是幫助人們感到飽腹和滿足的激素。當人們缺少足夠的高品質睡眠（每晚大約七至九小時），飢餓素會增加，導致人們吃得更多。同時，瘦素會下降，造成人們在份量控制上感到艱難。

4. 花點時間自我覺察：花時間覺察、反思飲食衝動的行為是很重要的。首先，觀察自己正在經歷的究竟是真正的飢餓，還是飲食衝動。接著，花點時間讓自己思考飲食衝動是從哪裡來的，並自我評估是否想要對此採取行動。深入飲食衝動的源頭，被證實是有幫助的。是被所在的環境還是社群軟體上的廣告所誘發的嗎？還是為了因應無聊、情緒問題或壓力？自我覺察這些細節，或許可以有助於平息飲食衝動，或幫祝人們選擇用更健康的食物做代替。

5. 換一個環境：在做出飲食衝動之前，考慮一下換一個環境，去散個步或進行喜歡的活動，將注意力轉移到別的地方，或許就可以幫助平息飲食衝動。如果在做完這些活動後，仍然衝動地飲食，那這個想放縱的選擇並非一時的衝動，而是有意識的決定。因此，請察覺在哪些環境和狀況下，容易做出不營養的飲食選擇，盡量讓自己暴露於這些狀況下的機會減到最少，來降低未來飲食衝動的可能性。

6. 減少壓力：由於壓力激素-皮質醇的關係，壓力大會提高飲食衝動的量和頻率。對壓力做出適當的反應，避免讓飲食衝動成為適應不良且不健康的壓力反應，是很重要的。健康的壓力管理，可以結合各式各樣的活動。

如果嘗試過上方所列的策略，還是無法將飲食衝動降到最低，可以考慮對飲食衝動做出適度的應對。其中一種方式，就是允許自己吃一小份想吃的食物。這個方法最重要的就是，要記得攝取適當的份量。

如果您打算採用這個方法，在頻率上設定明確的標準（例如一週一次，允許自己滿足對某種特定食物的飲食衝動），並確保對份量也有所覺察。踏出這一步，可以幫助滿足飲食的衝動，同時降低攝取量過多的可能性。允許自己採用這個方法，將任何罪惡或懊悔感降到最低，朝著營養的目標前進。

除了上述的訣竅和策略之外，在飲食衝動上，運用健康食品替代垃圾食物，也可以有效降低家中準備的點心和食物中，含有的脂肪和糖份。如果您想吃鹹的食物像是洋芋片或鹹花生，考慮用空氣爆米花或生堅果替代。如果您想吃甜的食物像是蛋糕或餅乾，考慮改吃新鮮或曬乾的水果。如果您想吃冰淇淋或奶昔，考慮吃優格替代。

如果您想吃披薩，或許可以考慮用全麥烤餅在家自己做披薩，而非直接食用麵團所做的披薩。如果您想喝汽水或其他含糖飲料，或許可以考慮改喝加味水。由此可知，面對飲食衝動，有各式各樣的健康替代方案，仍然可以滿足您的期待。

文章來源：https://blog.nasm.org/food-cravings

原文作者：DANA BENDER

譯者：Nova