如果想認真健身，需要喝蛋白粉嗎？

Creative Training Academy 2023-05-04 閱讀人數：1640

JACQUELINE KAMINSKI

我們大多數人都知道蛋白質有益於增強肌肉-尤其是在訓練方面。

但是要達到最高水準的健身需要在飲食中加入蛋白粉嗎？對於有些人來說，答案是否定的，但對於另一些人來說，答案是肯定的-讓我們來探討一下蛋白粉是否能幫助您達成健身目標。

你不需要蛋白粉，但你確實需要蛋白質。

作為NASM-CSNC和NASM-CNC課程的核心主題，蛋白質是建構身體的重要營養成分。

打破基礎

讓我們從肌肉恢復和肌肉生長的基礎知識開始。肌肉由胺基酸組成，要構建新組織，您需要所有必需和非必需胺基酸的組合。非必需胺基酸是人體可以透過各種代謝過程自行產生的胺基酸。必需胺基酸(如BCAA)是必須透過飲食攝入的胺基酸，因為人體無法合成它們。

骨骼肌也始終處於蛋白質負平衡和正平衡的動態狀態。當我們運動時，肌肉被分解以釋放胺基酸並用於再生新組織，充當能量受質，或用於酵素、免疫系統成分或荷爾蒙的合成。然而，要使身體進入正蛋白質平衡（構建狀態），必須消耗外源性蛋白質來源。

這就是蛋白粉或食物中蛋白質的用武之地！所有動物蛋白都是完整蛋白質，為身體提供構建新組織所需的所有必需胺基酸。大豆和大麻蛋白等一些植物來源的蛋白質也是完整蛋白質，但動物性蛋白質的品質最高。

因此，運動後不需要蛋白粉來幫助建立和恢復肌肉組織-但您確實需要蛋白質。

什麼是蛋白粉？真的嗎？

首先，讓我們討論什麼是蛋白粉。從本質上講，蛋白粉是最簡單形式的蛋白質或胺基酸。因此，它們可以被快速消化和吸收，因為它們已經處於元素狀態。

3種蛋白粉

蛋白粉主要有 3 種類型：乳清蛋白粉、酪蛋白粉和植物蛋白粉。

乳清是牛奶凝結和過濾後剩下的液體。它吸收速度非常快，是運動後推薦的蛋白質類型。

酪蛋白也是牛奶生產的副產品，是一種消化較慢的蛋白質。這種蛋白質通常在晚上喝或作為零食食用。

植物蛋白粉通常是來自小麥、豌豆、大麻或豆製品的蛋白質的組合。植物蛋白通常包含多種蛋白質來源的組合，包括構建新組織所需的所有必需胺基酸。

2種主要類型的蛋白質

蛋白質有兩種主要類型：濃縮蛋白、分離蛋白。

濃縮蛋白：濃縮蛋白通常蛋白質含量較少，而含有較多的碳水化合物和脂肪。

分離蛋白：分離表示蛋白粉經過進一步加工以增加蛋白質含量並去除碳水化合物或脂肪。理想情況下，分離蛋白比濃縮蛋白消化和吸收得更快，但兩者的蛋白質品質是相等的。

喝蛋白粉有什麼好處？

那麼，喝蛋白粉有什麼好處呢？正如前面提到的，要構建新的肌肉組織，您需要攝取完整蛋白質。蛋白粉（尤其是乳清或酪蛋白）是完整的蛋白質來源！此外，它們是元素形式，因此身體會快速吸收和利用這些蛋白質。這使得蛋白粉成為健身愛好者或運動員飲食中優良蛋白質來源。除了便利的蛋白粉以外，我們還可以透過食物來攝取蛋白質，他們也有相同的好處。

可以代替蛋白粉的高蛋白食物

雞肉
魚
牛肉
豬肉
羊肉
雞蛋
貝類
乳製品（牛奶、起司、希臘優格）
黃豆
天貝/豆腐
大麻籽

充足的蛋白質攝取量在20-40克之間，或一副紙牌大小，或手掌大小。

蛋白粉對你有好處嗎？

蛋白粉對您有益，是滿足蛋白質需求的好方法。然而，當談到蛋白粉時，重要的是要注意其中可能含有的其他成分，如重金屬、人工甜味劑、填充劑和糖醇。

缺點 #1：重金屬

鎘 (Cd)、砷 (As)、汞 (Hg) 和鉛 (Pb) 是蛋白粉中最常見的 4 種重金屬。在 2010 年美國消費者報告中，發現 15種市售蛋白粉至少檢測出一種重金屬。2018 年，Clean Label Project(是美國一家專注於消費品標籤健康和透明度的非營利組織)檢測了 133 種不同的蛋白粉，至少檢測出一種重金屬。

這些重金屬的問題在於，當攝入濃度過高時，會導致各種神經、生殖和代謝問題。

根據一份2020年的研究，評估了含有"可測量濃度"重金屬的蛋白粉的健康風險，結果顯示每天攝取1或3劑量的蛋白粉均未發現任何超過每日限制的微量物質，進而增加任何不良健康事件的風險。

然而，應該注意的是，重金屬存在於自然環境中，並且會少量存在於各種食物中。如果您擔心這一點，那麼尋找確保您選擇的產品已經過第三方危險物質測試的標籤非常重要。“NSF certified Sport”、“Informed Choice”和“BSCG certified drug-free”是確保產品安全的一些第三方標籤。

缺點 #2：人工甜味劑、填充劑、糖醇

為了在不添加額外糖分或卡路里的情況下增加風味，通常會使用糖醇或人工甜味劑。一些常見的甜味劑包括蔗糖素、阿斯巴甜、赤藻糖醇、山梨糖醇和木糖醇。

關於人工甜味劑對腸道微生物的影響存在一些爭論。一些研究表明，在老鼠身上，人工甜味劑對葡萄糖代謝有負面影響，導致體重增加。

在人體研究中，有證據顯示人工甜味劑會破壞辨別“真糖”相關的學習過程，並降低飽腹感荷爾蒙訊號使得體重增加。雖然結果各不相同且需要更多研究，但過量食用人工甜味劑似乎確實會影響腸道內的微生物。

我應該什麼時候吃蛋白粉？

如果您選擇在日常生活中加入蛋白粉，那麼攝取蛋白質的最佳時間是在運動後！

而蛋白質攝取量對肌肉的合成作用取決於最後一次蛋白質攝取量-在訓練後 2 小時內食用蛋白粉將是最有效的。

正在尋找即食點心？如果您正在尋找快速方便的東西，蛋白粉是很好的零食替代品。

最後，研究顯示，睡前食用40克或更多的蛋白質對肌肉蛋白質平衡有積極影響。總結來說，蛋白粉是一種非常方便快速的方式來增加你全天的蛋白質攝入量。

為確保您擁有安全的產品，您應該確保您的蛋白粉不含違禁物質、列出所有單獨成分，並使用品牌成分和原料。

參考：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7509468/