正手與反手引體向上：區別、好處與肌肉參與
如果您喜歡自重練習的便利性及其帶來的挑戰，那麼您可能已經知道正手引體向上和反手引體向上是增強和發展上半身肌肉最有效的體重運動之一。
不要讓他們的自重鍛鍊這一事實欺騙了您；這些要求較高的動作需要適當的形式和技術來增強力量並防止受傷。
在本文中，您將了解正手和反手引體向上之間的區別（是的，確實有區別！），如何正確地進行這些動作，嘗試不同的變化，以及將它們納入您的下一次鍛煉的好處。
正手引體向上和反手引體向上的區別
儘管有時會將“正手引體向上”和“反手引體向上”這兩個術語混為一談，但它們實際上是兩種不同的運動。
儘管它們是相似的動作，它們使用不同的握法和手位，這會略微改變它們對背部肌肉的作用方式。
了解這兩者之間的區別可以幫助您根據個人目標選擇適合您的運動。
反手引體向上
反手引體向上是透過反握（手掌朝向自己）進行的，雙手與肩同寬或稍微靠近。從生物力學角度來看，引體向上利用肩部伸展，同時肘部在運動過程中向下拉和向後拉，從而鍛鍊三角肌後束和大圓肌。
背闊肌肉是要加強的主要肌肉群，但由於手部定位、引體向上需要二頭肌的大力幫助，減輕背闊肌的一些工作。正因為如此，你可能會發現反手引體向上比正手更容易做。
正手引體向上
正手引體向上是用正握握法（手掌背向自己）進行的，雙手之間的距離略寬於肩寬。從生物力學角度來看，引體向上利用肩部內收，同時肘部在運動過程中從側面向下拉和向後拉，訓練背闊肌和上背部的方式與引體向上略有不同。
正手引體向上利用背闊肌、菱形肌、斜方肌、肩膀、三角肌後束和肱肌。由於正握，你的背闊肌將完成大部分工作，因為他們從二頭肌獲得的幫助較少。
為什麼正手引體向上比反手更難？
正手引體向上中使用的更寬的正手握距對背闊肌提出了更大的要求，而二頭肌的幫助卻較少，使這個動作感覺更具挑戰性。
哪種運動比較好？
僅僅因為一項練習「更難」並不一定意味著它更好。當您努力增強上半身和背部力量時，正手和反手引體向上都非常適合納入您的鍛鍊中。您可以根據您以良好形式進行鍛鍊的能力（畢竟，這就是您獲得結果的方式！），或者根據您想要在鍛鍊中強調的肌肉來選擇其中一種。
正確的形式：正手和反手引體向上
只有當你的動作良好時，運動才會有效。正確的方式和技術可以讓您免受傷害，同時確保正確的肌肉發揮作用來產生運動。在進行正手和反手引體向上時，請遵循以下提示，以最大限度地提高效果：
正手引體向上:
● 緊緊握住槓鈴，手掌朝外。
● 向下拉和向後拉動肩胛骨，以接合肩胛骨。
● 開始動作時，將手肘向下拉以抬起身體。
● 目標是讓下巴越過橫桿，但背部不要過度拱起。
● 降低身體高度以受控的方式向下完成一次重複。
反手引體向上:
● 掛在槓上，握緊，手掌朝向自己。
● 保持肩胛骨接合，並向下拉和向後拉。
● 開始動作時，將手肘向下拉，以抬起身體。
● 嘗試將下巴置於橫桿上方，保持脊椎中立。
● 緩慢降低自己並有控制地完成每次重複。
風險和傷害預防
您最不想發生的事情就是運動期間受傷。儘管引體向上和引體向上都是自重運動，但如果做得不當，仍然有受傷的可能。以下是如何預防一些與正手和反手引體向上相關的最常見傷害。
肩部拉傷
首先要預防的傷害是肩部拉傷。這種損傷可能是由於過度使用或不當的方式導致肩關節和肌肉拉傷而發生的。在嘗試正手或反手引體向上之前，重要的是要在肩關節內部和周圍建立良好的穩定性和力量，以打下堅實的基礎。從那裡開始，按照正確的順序進行第一次正手或反手引體向上。在正手和反手引體向上時，請專注於正確的肩胛骨定位和受控的運動，以防止肩關節受到不必要的拉傷。
肘部肌腱炎
這種令人討厭的過度使用損傷通常與重複進行大量工作而沒有充分恢復有關。避免肘部肌腱炎的最佳方法是隨著時間的推移逐漸增加強度，並在正手或反手引體向上練習日之間加入休息日。
正手和反手引體向上的變式
如果您正在尋找更多變化的上半身拉動動作，那麼您有一些選擇。您可能會選擇包含這些變體，只是為了混合使用或獲得每個變體提供的獨特優勢。
中立握引體向上
中立握引體向上是在手掌相對的情況下進行的。與正手引體向上一樣，這種變化可以讓二頭肌與背闊肌分擔負荷，但這種握法對手腕和肩膀的壓力較小。如果您的手腕或肩膀需要休息，請嘗試此變化。
寬握引體向上
將雙手放得比傳統引體向上更寬，以進行寬握距變化。手部位置的改變增加了背闊肌的參與度（也使得這個動作比傳統的正手引體向上更困難），並且會在美學上建構更寬的上背部。
窄握引體向上
或者，您可以嘗試窄握引體向上，方法是將雙手放在比傳統反手引體向上更靠近的位置，以強調二頭肌的活化。這可能是練習引體向上的一個很好的起點，因為二頭肌會承擔更多的負荷。預先警告，這種變化也會挑戰握力——這是能夠做正手和反手引體向上的重要組成部分！
輔助正手引體向上和反手引體向上
當您開始反手/正手引體向上之旅時，使用阻力帶或輔助機器是一個很好的起點。您可以找到以良好的形式完成動作所需的輔助量，並隨著時間的推移慢慢減少輔助量，直到您準備好進行第一次無輔助正手/反手引體向上。
多少次和組數？
初學者：從2-3 組、每組5-8 次開始。
中級/高級：目標是3-4 組、每組8-12 次。
增加強度有兩種方法：增加重量，或增加體積。您的目標是完成一定數量的正手/反手引體向上嗎？或者您的目標是建立最大力量（通常發生在 1-5 次範圍內，強度為 85-100%）？一旦你知道了自己的目標，進步就很容易了。
為了增加訓練量，您需要慢慢增加運動中的總重複次數，以幫助您實現最終目標（範例目標：進行 15 次引體向上）。如果您的目標是最大力量，一旦您掌握了上面列出的次數範圍內的體重，您就可以嘗試在組數中增加腰帶的重量。開始時每次增加 5 磅，然後根據您的體型允許慢慢增加。
正手和反手引體向上的好處
需要更有說服力嗎？能夠進行正手和反手引體向上的好處不僅僅是在健身房裡看起來很酷（因為說實話，它們看起來確實很棒）。看看為什麼您應該將正手和反手引體向上納入每週例行公事的其他誘人原因：
增強上半身肌肉
正手和反手引體向上是一種多關節運動，這意味著它們涉及多個肌肉群（背闊肌、二頭肌、肩膀和上背部）。它們促進上半身整體肌肉的發育，並能顯著增強力量。
提升握力
握力對於在需要保持重量的各種練習中舉起重物至關重要，但隨著年齡的增長，握力也很重要。正手和反手引體向上挑戰前臂和手部的力量，幫助您建立和維持更好的握力。
功能性運動
如果你發現自己掛在懸崖上，引體向上就會派上用場。但嚴肅地說，拉動是我們所有人都需要掌握的基本人體運動模式之一，以實現健康的功能性健身。正手和反手引體向上是具有挑戰性的拉力運動，也可以透過提高上半身力量來增強整體身體表現。
便利性和可及性
正手和反手引體向上幾乎可以在任何地方進行：在健身房，在家裡使用引體向上桿，或幾乎任何可以（安全）懸掛的地方。由於這些運動需要最少的設備，因此它們是從健身愛好者到環球旅行者的任何健身愛好者的理想選擇。
引體向上運動程序
● 暖身
○ 5-10 分鐘的輕度有氧運動或動態伸展。
● 中位握力引體向上
○ 3 組，每組8 次。
○ 5 分鐘靜態伸展。
● 冷靜期
○ 3 組，每組8 次。
● 引體向上
○ 2 組，每組8 次（使用阻力帶）。
● 輔助引體向上
○ 3 組，每組10 次。
●窄握引體向上● 寬握引體向上
○ 3 組，每組8 次。
結語
正手和反手引體向上對於增強上半身和背部力量非常有效。隨著時間的推移逐漸進步將使您能夠以良好的形式進行引體向上和引體向上，以降低受傷風險並看到您想要的結果。將這些練習納入您的健身計劃中，進行有趣但具有挑戰性的上半身鍛煉，一定會產生很好的效果。
