減輕壓力和提高正念以提升運動表現
精神健康是當今熱門話題，這是有根據的！根據美國壓力研究所的資料，約有33％的人報告感到極度壓力，77％的人經歷影響其身體健康的壓力，以及73％的人受到影響其心理健康的壓力。
想像一下，你因為工作或家庭中的情況而感到壓力。你不斷地思考這個問題，可能失去了睡眠，無法集中精力於其他事情。與此同時，你還有一個運動比賽即將來臨。
你仍然會參加訓練，但很難保持專注，感覺精疲力竭。到了比賽日，你的表現並不理想。一開始可能只是工作或家庭中的一個事件，但它變成了心理壓力因素，影響了你的運動表現。儘管這種事件很常見，但這不必成為你的常態。
採取措施來提高正念可以幫助減輕壓力，並提高運動表現，無論體育館或球場外發生了什麼事情。
要了解更多恢復和減壓技巧，請查看NASM的認證健康教練課程。
壓力對運動表現的影響
要成功管理壓力，首先理解壓力的本質、來源以及它對你的運動表現造成的影響至關重要。壓力源是指任何導致從內外平衡偏離的刺激或情境。適度的壓力可以幫助提升表現並增強免疫力，而過多的壓力則可能產生相反的效果。
壓力可以是心理的或生理的，並可分為有益的壓力（稱為良性壓力）和有害的壓力（稱為壓力）。良性壓力鼓勵我們做出積極改變或朝著目標努力，而有害壓力則可能使我們停滯不前，心理和/或生理方面受挫。
什麼被視為有益或有害的壓力，可能因人而異，取決於我們對事件的個人經驗。教練對你咆哮可能會讓一名運動員封閉自己，但你的隊友可能會經歷同樣的事件，並發現它激勵他們表現更好。每個人都是獨特的！重要的是要注意，每次鍛煉都會對身體產生壓力，而壓力是需要用來提高運動表現的。
然而，如果鍛煉過於劇烈或造成傷害，原本旨在產生良性壓力的刺激就會變成有害的壓力。識別良性壓力和有害壓力的來源是個人性的，值得自行探索，以便更加了解在運動和生活中繁榮所需的個人需求。
它可能不是“一切都在你的腦海裡”
一般來說，當討論壓力時，大多數人指的是所謂的心理或心理壓力。那麼，心理壓力會如何影響運動表現呢？當你經歷任何類型的壓力時，你的內部平衡就會被打破，你的身體會迅速做出反應以恢復平衡。無論你是經歷心理壓力（比如站在投手丘上準備投出可能決定比賽結果的球），還是生理壓力（比如逃避饑餓的獵熊），你的身體會以完全相同的方式做出反應。
你的大腦會向身體發出信號，告訴它「危險！」在這兩種情況下，會啟動交感神經系統，身體會進入所謂的「戰鬥或逃逸」模式，以保護自己免受潛在危險。心率和呼吸加快，血液迅速流向身體的重要器官，而消化和生殖功能則被「暫停」，以便所有能量用於逃離潛在的危險。
這種反應幫助我們全力以赴逃避威脅生命的情況！如果你處於生理危險之中，這是很棒的。但如果壓力的來源是心理的，那麼可能會使完成手頭任務變得更困難。如果壓力偶爾發生，你的身體會恢復平衡，並且你會輕鬆應對。然而，如果你經歷長期的心理壓力，這可能會增加你患病和受傷的風險。
壓力是生活中無法避免的，但好消息是你可以訓練自己更好地應對日常生活中遇到的壓力。如果最初作為心理威脅的事物表現出身體反應，那麼學習如何更好地應對心理壓力可以幫助你減輕這些壓力對身體產生的負面影響。練習正念就是你可以做到這一點的一種方式。
正念如何減輕壓力並提升運動表現？
正念描述了一種心境，通過專注於當下，平靜地認識並接受自己的情感、思想和身體感受來實現。對正念療法的 209 個研究的統合分析顯示，每天進行正念練習有助於減輕壓力、焦慮和抑鬱。
對於運動員來說，這可能具有重要意義。運動心理學家使用「功能性運動行為」一詞來描述運動員在保持專注於即時表現提示的能力的同時，以最佳狀態達到身體的巔峰狀態，比如能夠專注並在最佳狀態下擊球或踢球。
儘管有關正念干預對運動表現影響的研究數量有限，但初步研究結果表明，定期進行每日正念練習可能有助於改善表現。
4 種可以嘗試的減壓和正念技巧
•自然漫步。2022 年關於自然漫步的一項研究表明，在大自然中步行一小時可以減輕壓力。即使您沒有一小時的時間，出去走走也可以幫助您擺脫壓力。
• 呼吸練習。呼吸練習可以幫助你集中注意力，促進收斂思維（或能夠對問題找到一個明確的解決方案）。試試這個！吸氣時數到7，呼氣時也數到7；吸氣時數到6，呼氣時也數到6，然後依次從7倒數到1。如果你數錯或分心了，就重新從7開始。重複多次。
• 冥想。把冥想看作是對你的思想進行春季大掃除。冥想涉及集中你的思維，有很多練習方式。主動冥想能夠培養你對內在經驗（思想、情緒和身體感覺）和外在經驗（你看到、聽到、感覺、嗅到或品嘗到的事物）的正念，同時你正在進行一個活動。
• 自我筋膜釋放和伸展。泡沫滾筒和伸展是恢復技巧，可以幫助減輕壓力對肌肉的影響，幫助過度活躍的肌肉放鬆和拉伸，以提高表現。
就像所有新行為一樣，建立一致的正念練習需要時間，但付出的努力是值得的。
運動場或球場之外的好處
壓力減輕和正念不僅適用於運動員。每個人每天都會面對壓力因素，因此有充分的理由採用這些做法，以獲得更好的身心健康。
在健身房之外，減輕壓力和提高正念的好處可能表現為更好地專注於手邊的任務、更加與朋友和家人共度時光、改善身體健康，以及在面對壓力事件時能夠在心理或生理上保持穩定，不至於完全失控。
總結:
壓力來源可能無法避免，但肯定是可以應對的。通過定期每天練習正念和壓力減緩技巧來平衡你的訓練，你可以克服生活中最有壓力的事件，同時保持最佳的運動表現。
欲了解更多康復和壓力減緩技巧，請參考NASM的身心靈教練認證課程。
