運動傷害：預防和治療
沒有什麼能像興高采烈地開始一個運動計畫、準備迎接你最喜愛運動的新賽季，或嘗試個人最好成績時發現自己受傷並
被迫離開比賽場地的失望感。當那種隱隱作痛或疼痛在你繼續進行最愛的活動時變得更加困擾，這也會讓人感到非常沮喪。
運動傷害非常普遍,大約有21%的活躍成年人會受到影響(Bueno et al.,2018)。對於⻘少年運動員來說，大約有44%會在其運動生涯中某個時刻遭受傷害(Prieto-González et al.,2021)。運動傷害的程度可以從輕微到嚴重，並分為急性或慢性(通常稱為過度使用性傷害)。
急性(突然發生的)傷害可能是像足球、美式足球和摔角等運動中出現的第一種傷害。這些類型的傷害通常促使運動員尋求醫療幫助,有時可能非常嚴重,最常涉及膝蓋(54%)、手部(11%)和肩膀(7%)。
相反，過度使用傷害通常被忽視,因為它們呈現出症狀逐漸出現的情況運動員或活躍成年人通常不會意識到自己正在應對一種嚴重的過度使用傷害，而繼續參與運動而沒有向醫療保健提供者尋求幫助(Wojtys,2010)。
哪些是最常見的運動傷害？它們能預防嗎？它們如何治療？運動傷害預防是NASM 提升運動表現課程 (NASM-PES) 的第13章，也是課程中最重要的組成部分之一。
運動傷害：預防和治療 1
前十字韌帶斷裂
前十字韌帶(ACL)連接股骨和脛骨頂部，是膝蓋最容易受傷的韌帶之一，每年約有3500人在美國受到影響。ACL斷裂可能是非接觸性的、間接接觸性的或直接接觸性的。這些傷害可能是由於膝蓋側邊受到打擊(接觸性)或跳躍時降落不當、熱身不足或突然失控的扭曲運動所引起的。同樣，導致動態膝關節穩定性不佳的異常運動被認為是可改變的風險因素之一。非接觸性傷害佔ACL斷裂的60%至70%(Sherman等人,2017)。從非接觸性角度來看，ACL斷裂在女性中更常見。
人們認為，股骨的增加Q角度會導致女性運動員或活躍成年人膝蓋承受更多壓力。這可能在落地時成為問題。同樣，女性運動員在減速期間可能會對ACL產生更大的應力，因為她們在減速期間往往傾向於偏愛股四頭肌，而不是腿後肌(Evans&Nielson,2019)。有時，當肌肉失敗時，ACL將起到穩定膝蓋的作用，然而，ACL韌帶較薄弱，無法承受高強度的應力，因此斷裂。ACL斷裂的症狀/診斷ACL斷裂時通常會發出爆裂聲，並造成膝蓋關節的穩定性喪失和腫脹。在減少腫脹後,膝蓋關節活動範圍受限和行走困難也是此類傷害的常見徵兆(Sherman等人,2017)。
雖然經驗豐富的醫師可以進行檢查診斷此類傷害，但透過磁振造影(MRI)進行影像診斷是最常用的方式(Nessler等人,2017)。ACL斷裂的治療/復健與肌肉不同，韌帶的血液循環較差，因此癒合速度緩慢，且常常不完全。
儘管ACL斷裂可以進行非手術治療，但大多數受到此傷害的運動員或活躍成年人會選擇手術並在物理治療師的指導下進行手術後的復健。手術包括移植一塊肌腱到剩餘的韌帶上以加強它(Sherman等人,2017)。
預防ACL斷裂
預防ACL斷裂的理想方案包括穩定性、增強式訓練和阻力訓練。穩定性訓練應集中在增強神經肌肉控制、動態關節穩定性、本體感覺、平衡和單腳訓練。這類訓練的重要部分可以用於矯正可能導致膝關節不穩定的異常運動模式。
- 增強式訓練可以改善著陸機制和神經控制的組成部分，減少超負荷ACL的可能性。
- 阻力訓練有助於加強支撐關節的肌肉，然而，僅依靠阻力訓練(沒有穩定性或增強式訓練成分)可能無法完全預防這種傷害(Nessler等人,2017)。
NASM-OPT模型為結合這三種訓練提供了完美的框架。包括穩定耐力和力量耐力階段在一些中周期內，這兩個階段都包括穩定性和增強式訓練成分，甚至對於健康人也非常有用,可以極大地防止ACL撕裂(Clark等人,2014)。
撕裂的半月板
半月板是位於股骨和脛骨之間提供緩衝幫助吸收衝擊的軟骨組織。半月板撕裂是第二常見的膝關節傷害，僅次於ACL撕裂，會影響每10萬人中的61人，但在運動員和活躍成年人口中的發生率要高得多。
運動傷害：預防和治療 2
像ACL撕裂一樣，半月板撕裂可以在膝部突然受到創傷、扭曲、快速加減速或高剪切力下發生，這些運動可能涉及像跪下或在重負荷下深蹲等動作(Raj&Bubnis,2019)。同時值得注意的是,多達40%曾經有ACL撕裂的人後來會發展出半月板撕裂(Mordecai,2014)。
半月板撕裂的症狀/診斷半月板撕裂與ACL撕裂同時發生並不罕見。患者可能會感覺到砰的一聲並出現腫脹。然而，如果在受傷後的24小時內出現腫脹，很可能只是半月板撕裂。有時候半月板撕裂並不會出現症狀，或者出現非常模糊的症狀，例如關節僵硬、隨著時間逐漸出現的腫脹、卡住、咔嗒聲、膝關節不穩定和關節運動受限。雖然身體檢查可以進行多項測試，但MRI成像是診斷半月板撕裂的黃金標準(Raj&Bubnis,2019)。
半月板撕裂的治療/康復急性期的半月板撕裂可以用休息、冰敷、緊繃和抬高(R.I.C.E)來治療，⻑期的話可以通過物理治療和休息來進行保守治療,如果症狀沒有改善，可以考慮手術治療。物理治療將會針對股四頭肌(膝關節伸肌)的力量和關節活動範圍進行治療。相比於保守治療，手術干預可能會增加骨關節炎的風險。
有趣的是，物理治療在半月板撕裂的治療中可以取得極大的成功。Katz等人(2013)在一組接受為期12個月的物理治療的患者中顯示，大多數患者恢復了膝關節功能和減輕了疼痛，就像那些選擇手術治療的患者一樣。
預防半月板撕裂保持最佳運動模式、進行全面的熱身、保持健康體重、良好的靈活性以及臀部肌肉、膝關節屈曲肌和膝關節伸肌的強度，可以大大減少這種傷害的發生。
矯正過於活躍和過度虛弱的肌肉是改善運動模式的第一步。可以簡單地分辨出會導致半月板撕裂的不良運動模式，例如踝關節活動度不足和臀部活動度不足。可以使用過頭深蹲評估(OHSA)來篩查這些運動模式,並幫助教練更好地創建可以預防這種傷害的計劃(Clark等,2014)。同樣地，訓練計劃應重點加強臀部、股二頭肌、膝關節屈曲肌、內收肌和外展肌的平衡訓練(Zhang等,2017)。
踝關節扭傷
扭傷是指一個或多個韌帶(連接骨頭的組織)的拉伸或撕裂。它們通常發生在踝關節、膝蓋、手腕或拇指，但踝關節扭傷最為常見。
在踝關節中，扭傷通常是由於不良的落地或在不平坦的表面上導致失控的運動而發生。腳踝扭傷的症狀/診斷腳踝扭傷可能會導致腳踝疼痛、腫脹、僵硬、瘀傷和活動範圍受限。它們通常被分類為I級、II級、III級的嚴重程度，I級扭傷引起輕微的疼痛和腫脹,III級(完全撕裂)扭傷會導致關節完全失去功能，並伴隨疼痛、腫脹和瘀傷。
診斷可以透過臨床診斷和X光排除骨折，然而，診斷扭傷的黃金標準是進行磁共振成像(MRI)，因為軟組織損傷在X光上不會顯示出來(May Jr&Varacallo,2020)。當腳踝扭傷時,休息、冰敷、包紮和抬高(R.I.C.E)是第一線治療。NSAIDS(如布洛芬或莫曲靈)可用於緩解疼痛。
輕微的扭傷(即一級)將在適當的休息下自行恢復，但更嚴重的扭傷可能需要治療。踝關節扭傷的治療/康復治療選擇包括全面固定、功能性治療(使用繃帶或支架,然後進行功能性訓練以康復關節)和手術。對大多數扭傷來說,功能性訓練是最好的治療方法，因為它有助於防止再次扭傷。
物理治療師可以進行徒手治療(如關節鬆動和軟組織按摩),然後制定一個平衡和力量訓練計劃，以幫助患者在不選擇手術的情況下恢復正常活動，對於較高級別的扭傷也是如此(Martin和McGovern,2016)。
預防踝關節扭傷
預防踝關節扭傷可以透過神經肌肉訓練計畫來改善踝部不穩定，進而避免扭傷或再度受傷。一個完整的預防踝部傷害的訓練計畫,應包含恢復正常活動範圍的柔軟度、敏捷性、平衡、增強和阻力訓練等元素(Caldemeyer等,2020)。
過頭深蹲評估(OHSA)提供了快速而簡單的工具,可用於篩查踝關節不穩定和整體踝部活動度。特別注意任何因前傾過度代償而引起的客戶問題。如果客戶有這種代償,建議抬高客戶的腳跟，以查看是否可以矯正前傾過度。如果客戶的模式得到改善，可能是踝關節關節有活動度限制(Clark等,2014)。透過NASM OPT模型，可以輕鬆地將踝部穩定性訓練納入客戶的訓練計畫中。
運動傷害:預防和治療 3
拉傷被描述為肌肉或肌腱傷害，這些肌腱將肌肉固定在骨頭上。肌肉拉傷佔所有運動傷害的約10%至55%。年齡超過40歲的成年人或運動員由於骨骼肌肉組織的老化過程而面臨著拉傷風險。儘管肌肉拉傷可能發生在任何部位，但運動員最常受影響的肌肉是小腿肌肉、腿後肌、四頭肌或肩袖肌群，因為它們經常加速和減速。如果肌肉被過度伸展(尤其是在高速情況下)，過度使用或嚴重超負荷。就可能會發生拉傷。
肌肉拉傷分為I、II與III級，其中I級拉傷表示對不到5%的肌肉組織造成損傷，且大部分力量保持完好。II級拉傷通常涉及更高比例的肌肉組織,會導致一定的力量損失。III級拉傷通常涉及腱的破裂和完全力量損失，這可能需要進行手術(Maffulli等人,2014)。
拉傷的症狀/診斷
肌肉拉傷可能會引起極度疼痛、瘀傷、僵硬或極度緊繃的感覺,以及在高級別拉傷中失去力量並有時在皮膚下有凹陷感。肌肉拉傷可能是急性(突然)或慢性的。它們可能開始時只是輕微的疼痛,然後隨著時間的推移而加劇,或者可能突然發生高級別拉傷。通常臨床檢查和/或超聲波就足以診斷和分級拉傷,但在某些情況下可能需要MRI(Maffulli等人,2014)。
拉傷的治療/康復
等級一的拉傷通常會因輕微伸展和休息而自行癒合。對於二級和有時候三級的肌肉拉傷，建議進行物理治療。然而，如果拉傷發生在肌腱上，則可能需要手術將肌肉重新附著到骨頭上以恢復完整功能。建議採用R.I.C.E協議,並在受傷後的3至7天內避免拉⻑肌肉。治療的第二階段涉及等⻑訓練和主動靈活性訓練，假設沒有明顯的疼痛。第三階段的康復將涉及力量訓練。第四階段將包括特定於專項運動的訓練(如果受傷者是運動員)，包括增強式訓練(Fernandes等人,2011)。
預防肌肉拉傷
預防肌肉拉傷的最佳方法是進行適當的熱身、採用最佳的運動方式(包括肌肉柔軟度)、良好的核心穩定性和控制運動。
在設計訓練計劃之前,認證的個人教練必須檢查其客戶的肌肉失衡，以解決這些失衡，避免導致重大傷害(McCallet al.,2020)。同樣地，在進行運動或完成阻力訓練之前，建議進行全面的熱身，包括低強度的身體活動和動態伸展。
這將有助於增加肌肉的血液流量,使其更加柔軟,模擬稍後進行的運動(Clark et al.,2014)。這些步驟可以幫助減少肌肉拉傷的風險。
滑囊炎
滑囊是位於某些主要關節旁邊的充滿液體的囊袋，有助於減少關節運動時的摩擦。人體內有150多個滑囊。
滑囊炎是指滑囊囊腔的發炎，可以發生在任何滑囊囊腔中。但最常見的是髖關節、膝關節、肩膀、腳踝或肘部。滑囊炎可能是由於滑囊囊腔的創傷、關節的重複運動、關節⻑時間承受壓力(例如,經常跪下或靠肘休息的人)、全身性炎症或感染而引起的。通常，滑囊炎是一種暫時的狀態，如果不進行治療，不會導致永久性損害(Williams&Sternard,2019)。
滑囊炎的症狀/診斷
通常，有經驗的醫護人員可以進行臨床診斷，但如果需要排除其他類型的傷害，可以使用超聲波或MRI等影像技術。滑囊炎可能是急性或慢性的，通常會表現為關節疼痛和僵硬，有或沒有明顯的腫脹。在某些情況下，接近關節的皮膚會感覺熱(Williams&Sternard,2019)。
滑囊炎的治療/康復
滑囊炎通常會在沒有干預的情況下自行痊癒，但如果滑囊炎是由於過度使用引起的，可能建議限制激發性活動一段時間。可能需要進行物理治療，如果需要，治療將集中於保持受影響關節的活動範圍，以及鍛煉加強跨越該關節的肌肉。如果感染是原因,會開立抗生素，如果腫脹過度，可能會從滑囊囊腔中取出液體(National Center for Biotechnology,2018)。
預防滑囊炎
運動員可能會有罹患滑囊炎的風險。例如,游泳選手和棒球選手可能會有肩膀滑囊炎的風險,冰球選手、跑步者和自行車手可能會有髖部滑囊炎的風險等等。專注於關節穩定的訓練計劃可以非常有助於預防滑囊炎,同時進行適當的週期訓練,密切關注那些有過度使用風險的客戶/運動員。 (國家生物技術中心,2018)
OPT模型及治療運動傷害
運動傷害的發生是因為相關的身體部位被要求做它未準備好或不能做的事情。糟糕的體能、訓練不足、熱身不足、缺乏靈活性、不良的神經肌肉控制、錯誤的動作模式和缺陷的力量是所有潛在傷害的風險因素。動態運動評估和適當使用OPT模型/週期訓練法可以成為預防運動傷害的強有力武器。
運動傷害:預防和治療 4
OHSA可以檢測出許多錯誤的運動模式，讓健身專業人員應用NASM OPT模型並矯正任何導致錯誤運動模式的肌肉不平衡。一個週期化的計畫，包括靈活性、平衡、穩定性、耐力、力量和爆發力的要素，將提供一個全面的訓練方案，以適當地調整運動員或活躍成年人參加他們喜愛的運動或活動。
NASM OPT模型還提供了一個優秀的框架，供訓練師與客戶談論有關所有這些訓練元素、適當的熱身和最佳運動模式的重要性，以教育他們作出更好的決策，為活動做好準備。
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文章出處：https://blog.nasm.org/sports-injuries-and-prevention
譯者：陸家鋭
