如何簡單地計算宏量營養素以實現您的營養目標？
如果您是一個熱衷於健身的人，或者與一位健美運動員是朋友，或者參加過初級營養課程，那麼我相信您一定聽說過“宏量營養素”或“計算宏量營養素”這個術語。但它的重要性是什麼？您需要計算宏量營養素才能保持健康嗎？不用擔心，關於宏量營養素的所有問題都將得到解答，您很快就會成爲宏量營養素計算的專家！首先，讓我們定義一下宏量營養素。宏量營養素是一種在飲食中需要大量攝入併爲身體提供能量的食物類型。構成我們飲食中所有食物的三大宏量營養素是碳水化合物、蛋白質和脂肪。
宏量營養素在營養學和NASM（美國運動醫學學會）的營養課程中佔據重要地位。請查閱相關課程以獲取更多學習資料。
理解宏量營養素的意義
碳水化合物是身體將其分解為一種叫做葡萄糖的分子的糖、澱粉和纖維素。葡萄糖是身體能用來產生能量的碳水化合物的最簡單形式。碳水化合物可以在水果、蔬菜、穀物、豆類、馬鈴薯、牛奶和乳製品中找到。碳水化合物通常分為兩類：簡單和複雜。簡單碳水化合物含有少量纖維，需要較少的消化，並且被迅速吸收。
複雜碳水化合物由於高纖維含量而需要更長時間消化。然而，無論碳水化合物的類型如何，所有碳水化合物都是每克4卡路里，並且應占總攝入量的45-65%。
蛋白質是組成身體所有組織結構的氨基酸（皮膚、頭髮、肌肉、膠原蛋白等），組成參與能量生產、消化和肌肉收縮的酶，並且是抗體和化學信使的結構組分。最重要的是，蛋白質有助於恢復、重建和修復肌肉組織。
蛋白質可以在所有動物產品中找到，例如蛋、牛奶、魚、雞肉、牛肉和火雞肉。對於素食主義者和素食主義者來說，幸運的是，蛋白質也可以在一些蔬菜中找到，其中大豆、麻和豆類含量最高。雖然蛋白質可以為身體提供能量，但它不是首選的燃料來源；相反，蛋白質主要用於合成新組織。與碳水化合物一樣，蛋白質每克含有4卡路里，應占總每日攝入量的10-35%。
脂肪是身體中的主要能量儲存形式，它們支持細胞的生長和功能，保護我們的重要器官，參與激素代謝，並幫助運輸必需的維生素和礦物質。脂肪可以在動物肉類、乳製品、堅果、種子、油和奶油中找到。脂肪是所有宏量營養素中卡路里含量最高的，每克含9卡路里。建議脂肪應占總每日攝入量的20-35%。
酒精也被列為宏量營養素，因為它提供卡路里，但不是必需營養素。然而，酒精攝入量可以對健康、飲食和表現產生深遠影響，因此在計算宏量營養素時應予以考慮。酒精每克含7卡路里。
宏觀營養的微觀觀察
與宏量營養素相比，微量營養素是飲食中以較小量需要的營養素，如維生素和礦物質。與宏量營養素不同，微量營養素不直接提供能量給身體。相反，它們需要用於正常的新陳代謝過程、生長和發育。
現在，我們已經定義了宏量營養素，列出了每種營養素的常見來源和所含的卡路里數量，讓我們回顧一下如何計算它們。計算宏量營養素只是確保您滿足每日需求的簡單數學運算的另一種方式，可以使用幾種方法。
一種方法是首先計算您的每日需求，並使用建議的每日百分比來找到您的個人宏量營養素範圍。
在沒有直接測試方法的情況下，需要使用預測方程式來估計每日需求。然後，我們可以使用這些預測方程式來獲得基本攝入量或靜息代謝率（RMR），並將RMR乘以適當的活動因子，以獲得總每日能量需求的估計。
針對不同人群（如年齡、性別、肥胖程度和活動水平）已開發出各種預測方程式。對於活躍的人群，研究顯示最準確的方程式是坎宁安方程式。然而，該方程式需要對脂肪和肌肉質量進行直接測量，因此哈里斯-本尼迪克特方程式是下一個最好的預測器。
哈里斯-本尼迪克特方程式(1919)
男性：RMR（每天卡路里）= 66.47 + 13.75（體重，以公斤爲單位）+ 5（身高，以釐米爲單位）- 6.76（年齡，以歲爲單位）
女性：RMR（每天卡路里）= 655.1 + 9.56（體重，以公斤爲單位）+ 1.85（身高，以釐米爲單位）- 4.68（年齡，以歲爲單位）
一旦我們得到了RMR，我們可以應用活動係數來計算總每日需求量。例如，假設您的RMR被計算爲每天1600卡路里，並且您每週參加中等強度運動3天。
活動係數
久坐/幾乎沒有運動 - 1.2
輕度活動（每週進行輕度運動1-3天） - 1.375
中度活動（每週進行中等強度運動3-5天） - 1.55
非常活躍（每週進行高強度運動6-7天） - 1.725
你的每日總需求大約平均爲2480卡路里。請記住，這個數值是用於保持您目前的體重！如果您希望減肥或增重，可以增加或減少這個數值。然而，使用這個數值，我們現在可以應用每種宏量營養素的推薦每日百分比，以獲得以克爲單位的宏量營養素範圍。
例如：
45-65％的碳水化合物 = 0.45（2480）或0.65（2480）= 1116或1612卡路里
答案除以4，因爲1克碳水化合物含有4卡路里。
1116卡路里/4卡路里= 279克或1612卡路里/4卡路里= 403克*
另一種策略是根據您的體重（以公斤爲單位）使用推薦的宏量營養素範圍來確定每日總需求量。
對於積極參與運動的人，碳水化合物的推薦範圍爲3-12克/公斤/天；蛋白質的推薦範圍通常爲1.2-2.2克/公斤/天；脂肪的範圍爲0.5-2.5克/公斤/天。
例如，假設您體重150磅（68.18公斤）。使用每種宏量營養素範圍的最低值，讓我們計算每個類別的總克數。
碳水化合物：3克（68.18公斤）= ~205克x 4卡路里/克= 820卡路里
蛋白質：1.2克（68.18公斤）= ~82克x 4卡路里/克= 327卡路里
脂肪：0.5克（68.18公斤）= ~34克x 9卡路里/克= 306卡路里
每日總攝入量= 1453卡路里。
然而，最好的策略是結合兩種方法，瞭解您的最低每日需求（RMR），並確保您攝入的宏量營養素範圍滿足這些需求。
奠定健康的基礎
您需要計算宏量營養素才能保持健康嗎？絕對不需要！然而，如果您試圖對自己的運動能力或體成分進行一些調整，計算宏量營養素可以成爲一個有用的工具。對於積極參與運動的人來說，通常是攝入特定範圍的宏量營養素而不是總熱量攝入量來實現所需的運動能力或體成分目標。
例如，建議攝入1.6-2.2克/公斤的蛋白質以最大化肌肉建立。對於在熱量赤字下保持或增加肌肉的個體，通常建議攝入2-2.2克/公斤的蛋白質。另一個例子是馬拉松選手希望提高能量水平並在訓練期間防止疲勞。根據他們的活動水平，通常建議耐力運動員每天攝入7-13克/公斤的碳水化合物。
因此，您可以將“宏量營養素”作爲指導，以幫助實現期望的運動能力或體成分結果，而不僅僅依靠每日能量需求。
總的來說，計算宏量營養素是一個有用的工具，可以確保您的飲食中獲得碳水化合物、蛋白質和脂肪的健康平衡。簡單的數學運算可以幫助您確定每天所需的每種宏量營養素的克數和卡路里數。讓我們總結一下：
碳水化合物：
每克4卡路里
建議佔總攝入量的45-65％或每天3-12克/公斤
蛋白質：
每克4卡路里
建議佔總攝入量的10-35％或每天1.2-2.2克/公斤
脂肪：
每克9卡路里
建議佔總攝入量的20-35％或每天0.5-2.5克/公斤
