健身教練一起用平衡訓練幫助年長者遠離跌倒吧！
跌倒對生活可以造成嚴重的影響，特別是在年長者身上。有些簡單的介入措施可以降低跌倒的風險，而運動就是其中一種。
以下與跌到相關的數據可能會讓人難以置信：
- 每20分鐘就有一位年長者死於跌倒
- 跌倒是年長者主要的致命傷
- 超過95%的髖部骨折都起因於跌倒
- 跌倒過一次後更容易再次跌倒
跌倒威脅著年長者的自主性，某些年長者會因為害怕跌倒而限制自己的行動，導致社交減少，身體退化變得更虛弱，心情變得更憂鬱，形成惡性循環。
關鍵風險因子
造成跌倒的風險因子有很多，其中包括：
- 肌肉無力: 下肢肌力減少（以及平衡和行走困難）
- 足部問題: 包括足部疼痛、失去知覺、甚至穿鞋不當（缺乏摩擦力的拖鞋、高跟鞋等等）
- 疾病和服藥狀況：包括暈眩、嗜睡、低血壓，以及處方籤和成藥的服藥狀況等等。這方面的問題，需請客戶諮詢醫生或藥師來解決。
- 視力: 視力需要隨著年齡做調整，有時候會需要更亮的光線或是調整眼鏡度數。
- 危險環境 : 包括家裡沒有固定的地毯、濕滑或不平整的地面，甚至是在腳邊跑來跑去的寵物，都有可能造成絆倒或跌倒的危險。請固定好會滑動的地毯或是乾脆拿掉、清理散亂的物品、及時擦乾打翻的液體，並在浴室和樓梯間加裝把手。
運動能如何幫助呢？
儘管環境危險因子是造成跌倒的主因，步態和平衡障礙位居第二，但下肢肌肉無力增加跌倒的機率高達四倍，因此力量課表與平衡練習可以大大減少跌倒的風險。
評估完客戶的整體功能性以及跌倒的風險（使用像是TUG跌倒風險評估測試）之後，運用OPT模組來設計跌倒預防的課表吧！
運動課表設計小訣竅
這邊有一些將平衡與力量訓練融入跌到預防課表的小訣竅分享給大家！
平衡
一開始從平衡穩定階段著手，可以考慮像是單腳平衡或單腳平衡向外伸展的動作。這些動作只需要一點點的關節活動度就能夠執行，而且可以用不穩定的平面來作為進階，或用輔具像是椅子來增加支撐作為退階。
單腳平衡
單腳平衡向外伸展
單腳平衡（有支撐）
在平衡力量階段，動作開始變得動態、有完整的活動範圍，並在動作範圍結束時維持等長穩定。例子包括登階平衡或單腳深蹲。
登階平衡
單腳深蹲
那麼預防跌倒也需要爆發力的訓練嗎？是的，年長者也是可以經由平衡爆發力階段，發展高水準的離心力量、增進神經肌肉效率，並提高增強式關節穩定度。例子包括多平面單腳跳躍並在各個運動平面上穩定落地停留。
由於許多年長者的前庭功能有問題，用旋轉的方式運動時，會造成暈眩和失去平衡，所以平衡動作都應該從矢壯面開始，接著額狀面，最後才是水平面。請確保附近有平衡輔具或準備好一個可以讓客戶支撐的地方，這可以幫助客戶感到安心並減緩焦慮。
力量
預防跌倒的力量動作：運用你的訓練創意，改編以下的下肢訓練動作，來滿足客戶在OPT模組各階段的需求。
深蹲（穩定/不穩定)
腿伸屈（穩定/不穩定)
腿後彎舉（穩定/不穩定)
提踵（穩定/不穩定)
深蹲
單腳深蹲（有支撐）
核心
核心運動可以增強深層穩定肌群的力量和控制，達到腰椎-骨盆-髖複合體的穩定，對於預防跌倒也是非常重要。穩定階段的範例動作包括棒式、鳥狗式和躺姿原地踏步或臀橋。力量階段可以包括捲腹和背部伸展，而砸球和胸前傳球則可以作為爆發力階段的動作。
棒式
鳥狗式（抬起單側手臂）
鳥狗式（抬起對側手臂和腳）
躺姿原地踏步
臀橋
砸球
胸前傳球
更多訓練年長者的資訊以及預防跌倒的課表設計，都在銀髮族訓練專家課程。
文章來源：https://blog.nasm.org/fitness/exercise-tips-fall-prevention
原文作者：STACEY PENNEY
譯者：Nova
