腿後肌群柔軟度與核心穩定的關係，身為健身教練的你知道嗎？
關節活動度在任何體能訓練課表中，都是很重要的一部分。透過訓練增進柔軟度可以改善關節活動，而柔軟度下降則會導致關節活動的減少。增進柔軟度有很多益處，包括降低舊傷復發的風險、減輕疼痛以及提高運動表現 (像是籃球)。
最常見的柔軟度問題之一，就是腿後肌群的縮短，腿後肌群的縮短會限制髖屈和膝伸的範圍。具體來說，喪失這樣的活動度，被認為是重大的受傷風險因子，因為縮短的腿後肌群在被拉長時，將無法承受增加的被動張力。
腿後肌群的縮短和下背痛的發生也有相關性，雖然已經有眾多的研究，探討如何增加腿後肌群的柔軟度，但對於達成這個目標的最好方式，並沒有一致的共識。
如何運用核心穩定訓練，增加腿後肌群的柔軟度
目前的醫學文獻存在著一個假設，推測腿後肌群會變得僵硬，是身體用來代償核心穩定不足的一種方式。根據Kuszewski等人研究的假設，改善核心穩定的表現，會讓腿後肌肉組織的柔軟度增加。
核心，用具體的方式描述，就像是一個箱子或雙層圓筒，腹肌在前，脊椎旁肌群和臀肌在後，橫隔膜在上，骨盆底肌和髖帶肌肉組織在下。
核心穩定訓練課表，應針對這些肌群做訓練，來幫助提升脊柱和身體在日常生活活動的整體功能，為遠端活動時提供近端的穩定。過去的研究顯示了核心穩定對於下背痛治療和體育體能課表的重要性，而且近期也有越來越多的研究顯示核心穩定和下肢（尤其是腿後肌群）的關節活動度有顯著的關聯。
核心穩定和核心力量的差異
要注意核心穩定和核心力量的差異，是很重要的。核心穩定的定義是由肌肉活動產生穩定脊柱的能力，而核心力量則是指肌肉組織透過收縮力和腹內壓產生力的能力。要發展完整的核心穩定，建議訓練中應該包括一系列在所有三平面上，挑戰核心肌肉系統的訓練動作。
對於核心穩定來說，肌肉耐力比肌肉力量更重要。訓練動作會建議像是捲腹、鳥狗、橫向和前向有支撐或有負重的深蹲，來發展核心肌肉耐力，因為這些訓練動作可以挑戰軀幹前側、斜向以及後側的所有肌肉。
核心穩定訓練
為了更深入的檢視核心穩定訓練的概念，以及其在體育體能課表上的應用，Willardson做了一個系統化的文獻回顧，他強調為了提供上肢和下肢動作的基礎，腰椎骨盆區域的穩定性是很重要的。
核心穩定的概念，被拆成三個穩定子系統：被動肌肉、主動肌肉和神經。主動肌肉子系統還可以被分成整體肌肉（較大且靠近表層）和局部肌肉（較小且靠近深層）。
他點出了常見的錯誤觀念：認為核心穩定主要涉及較小的局部肌肉，而較大的整體肌肉則是與發力有關。這種錯誤的觀念導致無效的訓練策略，將局部和整體肌肉分開在無功能性的位置上做訓練。
正確的核心穩定訓練方法
正確的核心穩定訓練方法應該將整體和局部肌肉合在一起訓練，因為局部肌肉含有較高密度的肌梭，作為人體運動的監測器，提供本體感覺的回饋給神經子系統，協助整體肌肉的共同啟動，達到整體脊柱的穩定。
根據這些近期研究的結果，以及真正的核心穩定概念，想要增加髖屈和膝伸活動度，應該融入在各運動平面上，挑戰耐力的核心訓練動作。靜態伸展仍然會是建議的一環，但增加重點在核心穩定訓練上，至少每週兩次，可以大大增加腿後肌群的長度。
增進腿後肌群柔軟度的核心穩定訓練動作
這邊有一些核心訓練動作，可以訓練到本篇文章中，研究所使用的肌肉。
- TRX或懸吊帶上做橋式後雙腿伸屈
- TRX或懸吊帶上做棒式後雙腿屈伸
- 皮拉提斯直腿橋式
- 皮拉提斯棒式抬腿
- 皮拉提斯反向棒式
文章來源：https://blog.nasm.org/how-to-increase-hamstring-flexibility
原文作者：CHRISTINE ROMANI-RUBY
譯者：Nova
