跟著NASM一起認識「肌肉記憶」！

大家應該都曾經聽過「肌肉記憶」這個詞，來描述記憶動作的能力，或是在一段期間缺乏活動後，可以將失去的肌肉量，快速重新增長回來的能力。

當這個詞被當作體適能課程的行銷噱頭，四處都可以看到有人隨意引用時，可能會讓人不禁懷疑：肌肉記憶是真有其事嗎？肌肉真的會對訓練有所記憶嗎？

對於這些疑問，簡單扼要的回答會是：是的，肌肉記憶是真的，但運作的方式可能不是像你想的那樣。

不論是身為健身教練還是健身愛好者，這都是個值得您思考的主題。

什麼是肌肉記憶？

肌肉記憶是指將以前訓練到的肌肉量，重新增長回來的能力。這代表透過力量訓練獲得的肌肉量，如果因休息而流失，可以用較快的時間 (比起一開始增肌所花的時間) 恢復原本的肌肉量。

這無疑是個好消息！

肌肉記憶如何運作？ 

肌肉記憶並不必然與肌肉細胞「記得」運動這件事有關。當肌肉經過訓練，肌肉纖維核，或是肌核的數量，會隨著肌肉量的增加而提高。至於究竟需要在力量訓練上，達到多少的訓練量，才能讓肌核數量提高，科學界對此仍然有爭議。

在Snijders(2020)等人的研究回顧中，數據顯示人體內的肌肉纖維大小與肌核數量之間存在線性關係。這表示肌肥大訓練以及肌肉尺寸的增加，會提高肌核數量。而學者們仍然在爭論的議題是：肌核在沒有活動的期間發生了什麼事？如果增肌後停止訓練，你會流失所有先前在訓練中獲得的肌核嗎？

Egner等人(2013)在動物身上進行的研究顯示，當肌肉經過三個月的萎縮，尺寸回到最初的大小時，原本在超負荷肌肥大訓練下所獲得的肌核，並沒有流失。雖然肌肉的尺寸在這段沒有活動的期間縮小了，但肌核的數量並沒有減少。這項研究聽起來令人充滿希望，因為這代表即使肌肉的尺寸縮小了，但由於肌核的數量保持不變，還是有潛力以較快的速度重新增肌。而在人體上，也有另一項令人振奮的研究指出，短期內缺乏身體活動，肌核並不會減少，且快速將肌肉增長回來是有可能的 (Snijders等人, 2020)。

對於正在經歷老化，或是因為各種原因（舉例來說像是疫情）不得已需要停止訓練而休息的人來說，這可能會是個好消息。然而，能夠完全支持這個觀點的研究仍然有限，所以將現有的研究限制納入考量也是非常重要的。

肌肉記憶的研究限制

曾經有一段時間，人體內肌核的增加，被假定為可能長期存在，甚至是永久的。那時，還不確定肌肉記憶能維持多久的時間。在Snijders等人(2020)一篇關於肌肉記憶的文獻回顧裡，發現「科學界對於肌肉記憶的存在（即肌核在人體骨骼肌中是否有永久性）並沒有共識，需要更多設計嚴謹的介入研究來佐證。」

透過訓練獲得的肌核，其壽命以及其對肌肉重新增長的影響，要得到更有共識的結論，需要更深入的研究。

值得注意的是，肌肉記憶一詞可以說是有點誤用，因為肌肉嚴格來說並沒有記憶的能力。訊息是在大腦裡被編碼、儲存和提取的，我們以為的肌肉記憶，其實是因為中樞神經系統中產生的動作學習，並不是肌肉真的記住了動作。

如果您曾經停止好幾年都沒腳踏車，您可能會很訝異，只要經過一小段搖搖晃晃的期間，就可以騎得像以前一樣好，似乎從來沒有停過一樣。這都要歸功於大腦，因為大腦記得如何騎腳踏車，讓您能保持直立。

由此可見，同一項運動，對於有經驗的人來說，會比完全沒有碰過的人更快上手，進而在增肌上可以有所幫助。因此，肌肉記憶也可以說是有神經組成參與在其中。

如何將肌肉記憶運用在肌肥大訓練上

對於任何因為接種疫苗、受傷或其他特殊情況需要休息而中斷訓練的人來說，肌肉記憶可以是個轉捩的契機。即使在肌肉記憶上還有一些爭議，我們仍然可以應用我們已知的，好好利用。

在肌肉記憶的應用上，有兩個因素：

1. 進行足夠的訓練量來刺激肌肥大。為了引發出肌肥大的適應性，必須持續進行力量訓練（每週3-4次)，以3-5組，每組6-12下重複次數的訓練量，維持4-6週。剛開始訓練的新手，會需要從穩定耐力和力量耐力訓練開始，總共大約8週的時間，才能增加到這樣的強度和訓練量。

2.盡可能最小化缺乏活動的時間。休息越久，肌肉萎縮越多。除此之外，在休息期間動得越少，肌肉萎縮的比例越高。從平常的規律訓練中中斷一個禮拜，幾乎不會影響到訓練進度，但躺在床上三個禮拜都不動，會導致嚴重的肌肉萎縮。如果可以，在停止力量訓練後的休息期間內，盡可能保持活動來最小化肌肉量的流失。

恢復到原本的狀態需要多久的時間？

第一個在阻力訓練中，看到肌肉以較快的速度重新增長回來的研究之一，是在1991年由Staron等人進行的。在這份研究裡，女性參與者在恢復訓練的六週裡，重新獲得最初20週力量訓練所達到的肌力和肌纖維的尺寸。

然而，肌肉重新增長回來的速率，好像會隨著在訓練休息期，缺乏活動的程度而定(Snijders et al., 2020)。相較於只是停止阻力訓練但還是有在進行日常活動的人，如果您有一段時間都臥床不起，可能會需要更多的時間才能恢復到原本的狀態。

如果您和很多人一樣，因為疫情（或其他原因）而中斷訓練，現在正是再次拿起啞鈴的時候，讓肌肉想起，舉起啞鈴是一件多爽快的事情。一開始您可能會感覺一切都要從頭開始，但不用多久，失去的肌肉就會增長回來的。

文章來源：https://blog.nasm.org/muscle-memory
原文作者：KINSEY MAHAFFEY
譯者：Nova