健身教練必看強調核心和關節穩定性秘笈

【OPT Model 週期訓練第一階段的重要性】

現在因為健身觀念的普及，參與訓練的人也很多，但很多人多著重在肌肉肥大、力量或爆發階段的訓練，常常忽略了穩定耐力階段，殊不知這才是幫助進步的重要階段，以下來說明穩定耐力階段的重要及對訓練的幫助。

穩定耐力階段訓練著重於穩定的主要適應（或解剖適應），旨在為身體準備好迎接可能隨之而來的更高水平的訓練需求。這個時期對初學者來說是至關重要的，它能讓初學者對身體控制能力提高，還為往後的訓練鋪底。對於有訓練經驗的人，在經過一段時間的力量和爆發力訓練後，還需要循環回到這階段，可以讓身體從更激烈的訓練中積極休息，並保持高度的核心和關節穩定性，以利於後續的突破。

穩定性訓練的重點包括：

◆ 改善肌肉失衡

◆ 提高核心肌肉組織的穩定性與神經肌肉效率

◆ 提高肌肉間和肌肉內的協調性

◆ 增強組織（肌腱、韌帶）和關節的適應與韌性

◆ 增加肌肉耐力

◆ 改善整體心肺能力

◆ 建立正確的動作模式和運動技巧

上述目標是通過低強度、高反覆的訓練進行，強調核心和關節穩定性（而不是增加手臂和腿部的力量），並將結合逐漸挑戰身體穩定性要求（或本體感覺的練習)，而不是使用了多少重量。

會用此方式來訓練是因為，維持姿勢的肌肉群為深層肌肉與核心肌肉，其皆為紅肌（TypeⅠ），在解培列車裡也有提到「平快車肌肉由於位於深層，時常被我們眼不見為淨地忽略。事實上平快車肌肉調控了大部分的姿勢控制功能，而非特快車。」所以訓練深層肌肉極為重要，而根據肌纖維徵召模式（圖1），要刺激紅肌作功的阻力範圍為 12～20 RM，即為穩定耐力階段的訓練次數。

在穩定耐力區間的訓練強度為50～70﹪1RM，在這區間的訓練對肌間協調非常有幫助（表1），且訓練模式是逐步增加本體感受挑戰。當訓練變得越來越不穩定，挑戰客戶保持適當平衡和姿勢的能力時，這種訓練刺激已被證明對於提高健康、老年人和不健康人群的神經肌肉效率極為有效。

(表1)

這階段的訓練節奏為4（離心）/2（等長）/1(向心)，因為阻力較輕，離心收縮時除可以挑戰更大的活動範圍，來增加身體（肌群）的控制範圍外，也可以增加機械壓力，促進結締組織的適應。以這節奏進行訓練完成一組的時間約為84～140秒，提升肌耐力的同時也會有有氧能量的參與，如有搭配有氧訓練更有助於核心與穩定肌群的能量供應。

穩定耐力訓練使用輕負荷且受控不穩定的動作來刺激核心與穩定肌群與各肌群間的協調，使其在所有運動過程中保持正確姿勢（最佳動態關節穩定）。也就是讓正確的肌肉在正確的時間以正確的力量在正確的運動平面上作功（最佳的神經肌肉效率）。這階段還可以用循環訓練（短休息時間 & 高反覆）方式進行，提供一種改變身體組成（減少體脂）更好的方法。耐力訓練也會刺激結締組織增加膠原的新陳代謝，讓結締組織準備好面對後續的挑戰。對有訓練經驗的人，再回到這階段讓身體在激烈的訓練中積極休息，確保適當的肌肉平衡和穩定肌群的耐力，或挑戰

更多的神經肌肉控制與範圍，且肌腱及韌帶需要較長的適應期（圖二），適當降低阻力再慢慢加上去，避免肌腱跟不上肌肉力量而受傷。

綜合以上，穩定耐力階段無論對何種程度的人都是非常重要的階段。