別再怪骨盆前傾了！真正讓你腰痛的是這些原因

文 / NASM台灣區專業講師 龍嘉宏

骨盆前傾和腰痛的關係，常常被過度簡化成「骨盆前傾＝腰痛原因」。實際上，問題更像是一連串代償策略累積的結果，而不是單一姿勢本身。

■ 代償與疼痛的關聯：

骨盆前傾本身通常不是壞事，它只是身體在某些條件下採取的姿勢策略。真正的問題在於「長期固定＋代償失衡」。

先來說說為什麼骨盆會前傾。
腰大肌緊繃 + 股直肌過度活化→ 把骨盆往前傾斜
臀大肌、腹肌(尤其是深層核心)抑制或無力→ 無法穩定骨盆
髖關節無法順利做出伸展動作→腰椎過度伸展(過度前凸)

當腰椎長期在不正常的角度下執行穩定工作，就會產生腰椎小面關節壓力增加、軟組織（如豎脊肌、腰方肌）長期緊繃、動作時用「腰代替髖」。

「代償」本身不一定有對錯，這是人體為了達成任務而自動尋找的非最佳解答。代償不一定會造成疼痛，疼痛通常來自「代償過度使用」。

所以偶爾翹個腳、凹個角度拍出美照是不影響的。

■ 真正的疼痛來源：

很多人把焦點放在骨盆，但實際痛點往往來自以下幾個地方：

1.腰椎關節壓力
過度前凸 → 小面關節壓縮

2.肌肉過勞（不是單純緊繃）
豎脊肌、腰方肌長期代償穩定

3.髖關節功能不足
髖伸展受限（如久坐族）
坐、站、走、跑時，用腰椎活動度去「補」髖

4.核心控制不足
動作時缺乏穩定 → 腰椎被迫代償
疼痛位置 ≠ 問題來源
腰痛很多時候是「被害者」，不是「加害者」。
一直按摩放鬆腰部是沒有太大幫助的，請不要繼續檢討被害者喔~

■ 評估與介入

1.評估重點（比看姿勢更重要）
除了看站姿骨盆角度外，還建議多看「動作」：
動作測試
過頭深蹲（是否過度拱腰）
橋式（是否用腰代替臀）
抬腿（是否加劇骨盆前傾）
活動度
髖伸展（腰大肌長度）
胸椎活動度（是否卡住導致腰代償）
控制能力
核心穩定（死蟲、鳥狗式是否失控）
臀肌與膕繩肌啟動的先後順序

2.介入策略
放鬆、伸展過度活化肌群
腰大肌
股直肌
豎脊肌（適度）
建立核心穩定、活化臀肌
呼吸訓練、死蟲、平板支撐訓練（腹內壓建立）
橋式、羅馬尼亞硬舉（重建髖關節的伸展能力）
動作整合
學會髖絞鍊動作（動髖不動腰）、日常動作（坐→站、搬東西）的重新學習

骨盆前傾本身不是問題，問題是：
動作控制差、髖功能不足、核心穩定失效、腰椎過度代償。
記得：「不要只矯正姿勢，要改變身體如何使用自己。」

希望大家都有健康的髖跟腰喔！

NASM CES 運動矯正專家