銀髮族如何安全的進行重量訓練？

文 / NASM台灣區專業講師 洪偉傑

台灣最新數據顯示：平均壽命約為 80.8 歲（男性 77.4 歲、女性 84.3 歲），但健康生活餘命僅約 72.4 歲，代表國人平均有 7–8 年處於失能或慢性病纏身的狀態，其中 肌少症 會增加跌倒、骨折及失能的風險

針對 65 歲以上長者，重量訓練不再只是為了「練肌肉」，更是為了「保命」以及「延長健康生活餘命」。

對於銀髮族執行重量訓練，有以下幾項建議：

一、訓練前先評估：全面檢測與功能導向

健康與功能性評估是設計計畫的第一步，必須先確認身體狀況與限制，才能安全進入重量訓練。

• 醫療與健康檢查：需先確認心血管健康，血壓、骨質疏鬆 與 關節退化 以及其他慢性疾病情況。  可使用"PARQ+" 身體活動準備調查問卷 篩選出 需醫師同意後方可開始訓練者
• 姿勢與動作範圍評估：評估各項基礎生理數值 以及 功能性健康評估 (站立 行走姿態， 肩膀、髖關節、膝蓋的活動度}
• 平衡與核心的力量評估：銀髮族常有平衡不足，建議進行單腳站立測試、椅子起立測試，手臂彎舉測試 作為基準。
• 生活功能需求：「功能性導向」如:起走走動測試、踏步測試 等，可用來評估日常生活挑戰（如上下樓梯、提物），並將其轉化為訓練目標。

透過這些評估，能確保訓練計畫符合個人需求，並降低受傷風險。

二、動作選擇重點與執行方式及節奏

循序漸進，訓練目標可依循（穩定→力量→爆發）為基礎，銀髮族多以「穩定」與「力量」階段為主 前兩階段可視為"預防跌倒" ， 爆發階段則是與降低跌倒後受傷風險息息相關

訓練動作選擇重點

• 下肢優先：下蹲、髖鉸鏈、或是  腿推、臀橋、半蹲、單腳蹲，可改善行走與防跌倒能力。
• 核心穩定與控制：例如: 簡化 或 多平面平板支撐，提升姿勢控制。
• 上肢功能：胸推、肩推、二頭彎舉、坐姿站姿划船，維持提物與推拉門能力。
• 器械優先：在力量階段時可使用固定式器械，因為固定軌道能降低姿勢錯誤並且在阻力強度增加時提供穩定的介面
• 先有穩定 才進入力量 力量控制足夠 才挑戰爆發

執行方式與節奏

• 強度控制：建議從最大肌力的40–60%，屬於中低強度。
• 次數與組數：可先從每動作 12–20 次，1–3 組開始
• 動作節奏：「慢收縮、慢放鬆」，例如上舉 2 秒、下降 3 秒，可以在離心階段更多控制，之後為等速均衡，在確認能力足夠前先避免爆發性動作。
• 呼吸配合：出力吐氣、放鬆吸氣，避免憋氣造成血壓升高。

漸進原則：當能輕鬆完成 20 次以上，才逐步增加重量或組數，隨著強度增加，每組重複次數應下降

這樣的設計能兼顧安全與效果，逐步改善肌力與日常功能。

三、風險控管原則：可安全持續的訓練方式

• 避免過度訓練：銀髮族恢復速度可能較慢，訓練前先確認該部位或能力有適當恢復，較高強度或動作技巧複雜度，應給予更多的恢復時間
• 監測身體反應：若出現胸悶、頭暈、關節劇痛，應立即停止並尋求醫師評估。
• 環境安全：保持地面乾燥、防滑，使用穩固器材，並在教練或家人陪同下訓練。
• 跌倒預防：避免站立舉重過重，建議坐姿或器械輔助。
• 營養與水分：補充足夠蛋白質、維生素 D 與鈣質，支持肌肉修復與骨骼健康。
• 心理支持：保持正向心態，避免因害怕受傷而完全不運動。適度挑戰能提升自信與生活品質。
• 長期追蹤：每 3–6 個月重新評估肌力與功能，依進展調整訓練計畫。

結語
銀髮族重量訓練必須建立在完整評估 → 合適動作與節奏 → 嚴格風險控管的三大綱領上。這樣才能安全有效地改善肌少症，維持獨立生活能力，並提升生活品質。

NASM SFS 銀髮族運動訓練專家