孕產婦運動指導 - 3種強化骨盆底肌（pelvic floor）的方法
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什麼是骨盆底肌力量？
骨盆底肌的健康對女性來說非常重要，尤其是在懷孕期間及產後。雖然肌力很重要，但擁有功能性強大的骨盆底肌更為關鍵。功能性強大的骨盆底肌具有靈活性、彈性，並且能夠根據需求參與收縮、持續收縮及放鬆。有些女性可能會有骨盆底肌張力過高(hypertonic pelvic)的問題，這是指肌肉過於緊繃難以放鬆，反而會使肌肉變弱。
什麼是骨盆底肌？
骨盆底肌是一個肌肉群，形成一個吊床狀的結構，位於骨盆底部。它幫助維持幾個重要的身體功能，包括保持器官在正確位置、輔助性行為以及確保排泄控制。因此，了解你的骨盆底肌並確保它的正常運作是非常重要的。
強化骨盆底肌的 3 大方法
為了啟動並加強骨盆底肌，建議尋求骨盆健康物理治療師的指導，制定個性化的訓練計畫。以下是一些入門練習：
- 凱格爾運動 (Kegels)
這是最基本可以建立骨盆底肌力量的收縮運動。不過，研究顯示許多女性進行凱格爾運動時會用力向下，而不是向上收縮，這樣長期下來可能會使骨盆底肌變弱。因此，尋求專業指導非常重要。 - 呼吸練習
我們每天呼吸22,000次！如果你沒有有效或高效的呼吸，這可能會影響到你的橫隔膜和骨盆底肌。人體生物力學告訴我們，骨盆底肌應該會隨著呼氣時而啟動。花些時間躺在地板上或坐在舒服的位置，做一些深而長的呼吸，讓你的肋骨、胸部和腹部都充滿空氣。在呼氣時，想像輕輕地收縮並提升前部通道（陰道）。 - 肌力訓練
骨盆底肌與臀大肌和內收肌相關聯。可以從臀橋開始練習；當你擠壓臀部將臀部抬離地面時，呼氣並同時收縮骨盆底肌。當你放下臀部時，在運動的底部放鬆骨盆底肌肉。這有助於你學習基本的意識、呼吸和動作模式。然後，你可以將這個模式應用於複合動作，如深蹲、硬舉、推類和拉類等動作。然而，重要的是確保你的骨盆底肌能夠承受這些額外的負荷，才能將它們納入你的日常訓練中。
總結
擁有功能性強大的盆底骨肌比單純的力量更為重要。尋求專業指導，專注於深呼吸，並融入肌力訓練，以確保骨盆底肌的健康處於最佳狀態。
參考資料：https://mumsafemovement.com/3-ways-to-strengthen-your-pelvic-floor/
