NASM告訴你什麼是「預鍛鍊」！

NASM告訴你什麼是「預鍛鍊」！

它有什麼作用？你需要嗎？

我們之中許多人都再熟悉不過，接近要去健身房前那種懶惰的感覺了。在這些情況下，我們可能也正在尋找便捷的方法來快速提高能量以增加訓練的動力。咖啡、濃縮咖啡、Celsius (能量飲料)、Monster (能量飲料)、冷水澡？那「預鍛鍊」呢？沒錯！就是「預鍛鍊」！如果你是一個狂熱的健身愛好者，我相信你們許多人都常聽到這個詞，但什麼是「預鍛鍊」，它又有什麼作用呢？

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就讓 NASM 告訴你「預鍛鍊」有什麼作用？

「預鍛鍊」是各種單一補充劑的混合物，用於增強能量、注意力和肌肉蛋白質合成。如果您的目標是舉起更多重量或增長更多肌肉，那麼「預鍛煉」補充劑絕對會有所幫助！然而，您需要確保您的預鍛鍊包含正確劑量的特定成分，才能真正獲得這些益處。

你需要「預鍛鍊」嗎？

那麼，你需要「預鍛鍊」嗎？簡而言之，答案是否定的，你可以從食物中自然獲得許多這些成分。要注意的是， 為了獲得這些成分的好處，你需要高濃度才能感受到真正的效果——如果選擇“天然來源”路線，這可能會很困難。如果您需要額外的提升，比起預鍛鍊，選擇單一成分仍然是一種選擇！

pH 緩沖劑像是劑量3-6g的β-丙氨酸，將有助於增加高強度運動或舉大重量的持續時間。如果你的預鍛煉只包含建議劑量的一半，則可能不足以讓你突破自己。同理，雖然肌酸和氨基酸可以幫助增長肌肉，但劑量的多寡仍然是獲得此種益處的主要因素。

選擇「預鍛煉」時要尋找的關鍵成分是什麼？

注意營養標籤上的混合物，這可以看出構成「預鍛煉」的幾種不同成分。在產品選擇上，確保選到高品質的產品是非常重要的。

選擇預鍛煉時，請尋找以下成分 (至少要有)：

1. 咖啡因

2. β-丙氨酸/碳酸氫鈉

3. 電解質

4. 氨基酸複合物

5. 肌酸

#1咖啡因 CAFFEINE

咖啡因是研究最廣泛的增補劑，並已被證明可以一次又一次地提高運動表現，自然存在於咖啡、茶和可可中。咖啡因透過各種機制提高運動表現，最廣為人知的是它對中樞神經系統的刺激，其作用是增加負責刺激神經系統的神經傳遞物質的可用性。

這就是為什麼我們在攝入咖啡因後，經常會感到能量、注意力的提升，有時還會增加對疼痛的耐受性。咖啡因也可以優化運動新陳代謝並增加我們肌肉中鈣的可用性，這都有助於提高運動表現！研究表明，每公斤體重3-6mg的咖啡因是提高運動表現的最佳劑量，而大於每公斤體重9mg的劑量會導致不良副作用（易怒、胃腸道不適、失眠等），並且不會增加運動表現的益處。

#2 β-丙氨酸/碳酸氫鈉 

你有沒有在使用預鍛鍊時發現全身有刺痛感？如果您的回答是肯定的，那麼你的預鍛鍊中含有β-丙氨酸！β-丙氨酸是我們體內自然產生的一種氨基酸，是肌肽合成中的限制氨基酸。

肌肽是氨基酸 β-丙氨酸和左旋組氨酸(L-histidine)的組合，在肌肉中非常充足，主要負責緩衝酸性環境。當進行高強度運動時，肌肉會積累 H+ 離子。肌肽有助於減少或緩衝這種酸性積聚，使我們的身體能夠持續更長時間的高強度運動。

然而，由於 β-丙氨酸是限制氨基酸 - 已表明增加 β-丙氨酸的儲存量也會增加骨骼肌中的肌肽儲存量。研究表明，每天 4-6g 的劑量可以在使用 4 週後將肌肉肌肽濃度增加 64%，在使用 10 週後增加 80%。

β-丙氨酸攝入增加的常見副作用是下肢感覺異常或刺痛。別擔心！這是完全正常和安全的。因此，如果你想在訓練期間真正獲得額外的“能量提升”，β-丙氨酸是必不可少的成分！

#3 電解質

電解質是體內的礦物質，溶解在水中時會產生電流，負責維持體液平衡、平衡身體的pH值、移動細胞中的營養物質、將廢物排出細胞，並維持所有神經和肌肉的功能正常—尤其是心臟和大腦。

當我們透過汗水流失過多的電解質時，經常會出現頭痛、頭暈、疲勞和肌肉痙攣，這些若出現在訓練期間，是非常不理想的！選擇含有少量濃縮電解質的預鍛煉，可以幫助增加體內的液體供應量，防止過早疲勞—尤其是在出汗過多的情況下。

#4 氨基酸複合物

氨基酸是骨骼肌的基本組成部分，雖然不一定有助於產生能量，但其負責身體的恢復過程，運動前/運動中攝入氨基酸可以延緩肌肉酸痛。「預鍛鍊」補充劑通常含有支鏈氨基酸 (BCAA)：亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸；或是包含所有必需氨基酸的組合。

#5 肌酸

如果補充劑世界中存在等級制度，那麼肌酸就是補充劑之王。肌酸天然存在於我們的身體中，並被證明可以增加力量、爆發力、肌肉質量、改善恢復、增加全身水分，並在睡眠不足或極度疲勞時增加專注力。要增加肌酸的儲存量，建議每天攝取約 5 克。然而，在大多數預鍛煉補充劑中，您經常會看到 3-5g 的劑量。

其他「預鍛鍊」成分 

左旋瓜氨酸 (L-CITRULLINE)

左旋瓜氨酸(L-CITRULLINE)是左旋精氨酸( L-arginine)的前體，是一氧化氮合成酶 (NOS) 的重要基質。一氧化氮在改善血流和增加線粒體呼吸作用方面扮演重要的角色，左旋瓜氨酸因其在運動過程中增加血管功能的能力而受到越來越多的關注。

甜菜鹼

甜菜鹼是一種從甜菜中提取的化合物，因其可以改善運動時的心血管功能，而被視為增補劑。

糖/葡萄糖/碳水化合物 

葡萄糖是體內所有細胞的能源首選。運動時，我們會代謝葡萄糖，來提供能量或ATP給正在使用的肌肉。運動前15～30分鐘攝入15～30克的碳水化合物已被證明可以延緩力竭訓練在結束前過早疲勞。

維生素B群

維生素B群在涉及能量產生的各種代謝過程中發揮重要作用，缺乏一種或多種維生素B會降低各種代謝途徑的效率， 也就是會減少能量的產生並有更大的機會疲勞。

回顧「預鍛鍊」

總結來說，「預鍛鍊」並沒有害，所以如果覺得需要一些東西來增加訓練的強度，那就去當地的補充劑商店吧！只要確保您的預鍛煉有本文中討論的主要成份，且含有正確的劑量即可。

文章來源：https://blog.nasm.org/pre-workout-guide
作者：JACQUELINE KAMINSKI
譯者：Nova