健身教練都該知道：降低皮質醇的8種方法

什麼是「皮質醇（Cortisol）」?

皮質醇是一種類固醇激素，由腎上腺通過下丘腦-垂體-腎上腺 (corticotropin-releasing hormone，簡稱HPA) 軸中的反饋迴路產生。即使在壓力小的時候，少量的皮質醇也存在於體內。

然而，一旦下丘腦感覺到壓力，就會迅速產生更高水平的促腎上腺皮質激素釋放激素 (corticotropin-releasing hormone，簡稱CTH)，從而刺激腦垂體增加分泌促腎上腺皮質激素 (adrenocorticotropic hormone，簡稱ACTH) ，通知腎上腺是時候快速產生大量皮質醇了(Gjerstad et al., 2018)。由此可見，壓力反應以及皮質醇的作用，會影響多個身體系統。

戰或逃反應與皮質醇

當身體一察覺到壓力，交感神經系統會被啟動，刺激兒茶酚胺的分泌(即腎上腺素和正腎上腺素)，導致心率與呼吸速率加快、血壓升高、肌力提升(暫時性)，以及警覺性的提高。

皮質醇會持續不斷分泌，來保持身體處於此警覺狀態，以對壓力刺激做出反應。然而，這樣增強的反應，伴隨較高的能量成本。因此，為了維持穩定的能量供應至大腦，代謝系統會被影響(Chu et al., 2022)。

皮質醇與血糖

皮質醇作為一種分解代謝激素，能夠提高大腦可用的葡萄糖量，達到這樣的效果，有幾種不同的途徑。高皮質醇水平會刺激肝臟的糖質新生作用(利用蛋白質或乳酸來產生葡萄糖)，接著釋放到血液裡。為了完成此過程，身體必需使用氨基酸(蛋白質)，而人體中最能立即取得的蛋白質供應就是骨骼肌。

因此，肌肉組織會被分解，儲存的肝糖會被清空，肌肉對葡萄糖的吸收也進而減少。另外，皮質醇也會命令胰臟，降低胰島素的分泌，來保持較高的血糖濃度。(Thau & Sandeep Sharma, 2019).

皮質醇如何影響健康呢？

讓身體適應高皮質醇水平，來增加血糖濃度和兒茶酚胺，或許會是處理壓力非常有效的短期策略。然而，當皮質醇長期處於升高的狀態，會發生什麼事呢？儘管高皮質醇可以暫時降低發炎反應，但長期暴露於皮質醇環境下，反而會有反效果。

某種程度上來說，就像長期暴露於高濃度胰島素環境下的人，會對胰島素產生阻抗一樣，皮質醇也是如此。在壓力刺激下，皮質醇會失去抗炎作用，導致身體在代謝反應(血糖的升高，肌肉分解等)的環境下，長期處在發炎的狀態。

而這樣的狀態，對健康的影響與多種病況有關，例如：纖維肌痛症、慢性疼痛、焦慮症、憂鬱症、腸躁症、睡眠障礙、以及自體免疫疾病像是類風濕性關節炎。事實上，有一些研究從理論上推測，許多原發性的自體免疫疾病，都有可能是因為長期的皮質醇升高所造成的 (Hannibal & Bishop, 2014)。

最常見的代謝症候群，就是一系列與皮質醇升高相關的疾病(如：胰島素抗阻/糖尿病、高血脂、暴食症、物質使用障礙、肥胖、內臟脂肪囤積) (Paredes & Ribeiro, 2014)。

長期的壓力導致皮質醇持續的升高，對整體健康是有害的，然而在現今，皮質醇升高是常見的現象。雖然多數西化社會的人們在日常生活中，不再需要逃跑、躲避野生動物的攻擊或是面對真正的危險，但我們的身體並不會總是意識到這一點。來自工作、家庭責任、關係以及過度安排行程的壓力，仍然會告訴大腦，戰或逃反應是必要的 (Hannibal & Bishop, 2014)。

不過，我們有控制壓力反應的能力，從而恢復皮質醇的正常功能。

減少皮質醇的 8 種方法

大家都聽過: 我們需要先學會自我照顧，但這意味著什麼呢？自我照顧最好的進行方式，是選擇有助於降低急性和長期壓力，且每日或每週都會例行投入一部分的活動。

這裡有 8 項自我照顧活動，即使是在最忙碌的生活中也可以融入，來減少皮質醇：

1. 從事戶外活動

2. 參與創意活動

3. 照顧寵物

4. 適量運動

5. 睡覺，睡覺，睡覺

6. 為工作和責任立界線

7. 學會在一天結束時放鬆身心

8. 健康、均衡的飲食

#1 從事戶外活動

每天花 20 分鐘在綠地（公園、樹林、遠足徑等），可以有效降低皮質醇水平。Roe et al. (2013) 在一項研究中，測量了中年人（35 至 55 歲）的唾液皮質醇水平，並依據參與者居住的區域綠地覆蓋程度差異來分組:

居住在綠地較多區域的參與者，比起居住在綠地較少區域的參與者，皮質醇水平顯著較低。研究人員由此結論：接觸越多綠色空間，具有強大的皮質醇降低作用(Roe et al., 2013)。

#2 參與創意活動

從事創造性活動，如演奏樂器、參與社區表演或創作視覺藝術（如陶瓷或繪畫），也有助於降低皮質醇水平。

Kaimal et al. (2016) 的研究發現，在39 名參與藝術治療的成年人中，從事 45 分鐘的繪畫活動會顯著降低皮質醇水平。

#3 照顧寵物

多花幾分鐘摸摸家裡的寵物，或與牠(們)玩耍，可以大大減輕壓力感、降低血壓、減少焦慮、提高催產素和降低皮質醇水平(Beetz et al., 2012)。

#4 適量運動

運動和皮質醇之間存在微妙的平衡。定期進行中度或高強度運動（每天 30-60 分鐘）並增加日常身體活動（例如每天走超過 7,500 步），有助於提高情緒恢復力，進而降低皮質醇水平（Childs & de Wit，2014）。

然而，若反覆進行高強度運動，且中間幾乎沒有恢復時間的話，可能會產生相反的效果並提高皮質醇水平。雖然運動在壓力管理上是個很有用的方法，但恢復也是很重要的優先考量事項(Kreher & Schwartz, 2012)。

#5 睡覺，睡覺，睡覺

為了讓身體從日常的壓力中恢復，睡眠是必要的。睡眠不足與導致皮質醇增加的下丘腦-垂體-腎上腺 (HPA) 軸失調，有密切相關。

保持良好的睡眠衛生，例如按時睡覺和起床（即使是在周末）、避免在睡前使用電視和手機、節制飲酒，並以每晚7 到 9 小時的睡眠為目標，對於降低皮質醇水平有很大的幫助(Hirotsu et al., 2015)。

#6 為工作和責任立界線

對於正在職涯、孩子和家庭生活之間，努力尋找平衡的人來說，這可能是最困難的部分。儘管我們想要盡可能地達成所有事情，我們在生理上還是有實際的限制。而當人們無法滿足期望時，傾向於將其認知為失敗。

最終，這種失敗的感受，會讓人覺得缺乏控制力同時觸發壓力反應(Hannibal & Bishop, 2014)。設定個人界線，在自己的時間安排上稍微自私一點， 也有助於減輕壓力。將自己的責任列出來，設定切合實際的目標，來確認你能完成的事情。而這些事情中，哪些是重要的，哪些又是不值得你花時間的呢？

#7 在一天結束時放鬆身心

參與日常放鬆技巧可以中斷壓力反應，讓您的身體恢復平衡。漸進放鬆法、意象訓練(visualization)、引導式冥想(guided meditation)、呼吸練習和自我暗示訓練(autogenic training)等技術來減輕急性和長期壓力(National Institutes of Health, 2021)。

#8 健康、均衡的飲食

對皮質醇有益的食物長期以來一直是研究的主題。食用自然界中很少存在的高脂肪/高碳水化合物食物，與 HPA 軸失調以及皮質醇水平的整體增加​​有關(Duong et al., 2011)。然而，碳水化合物攝入量低的飲食，也與較高的皮質醇水平有關，尤其是在女性身上(Soltani et al., 2019); 而同樣地，長期低熱量節食也會增加皮質醇水平並擾亂睡眠(Tomiyama et al., 2010)。

總體而言，健康均衡的飲食、充足的優質碳水化合物以及充足的維生素和礦物質是實現理想皮質醇分泌模式的最佳選擇。如果需要減重，請考慮更短（8 至 12 週）的熱量赤字期，並與熱量持平期混合進行，來最小化節食所帶來的壓力反應。

原文網址：https://blog.nasm.org/how-to-lower-cortisol
原文作者：NICOLE GOLDEN