Meal Prep: 四種健康又快速的備餐方式

“Meal Prep” 備餐不僅是一種流行趨勢，這個創新的方法讓我們能在現代快節奏的生活中補充身體所需的營養素。

在這個事前計劃和準備餐點的學問中，備餐不僅能為我們省下時間，還能擁有更健康、更有意識的飲食方式。

不論你是一位忙碌的職業人士，熱愛健身的人，還是單純地想追求飲食均衡，將「備餐」納入日常可能是個改變生活的關鍵因素，這提供了一條通往健康、手做便當的路徑。

透過以下的建議和方法，你會確保自己在正確的軌道上，讓「備餐」更有持久性與效率。

什麼是Meal Prep「備餐」?

Meal Prep就是提早準備你的便當，讓你一周想吃就吃。

準備健康便當，可以幫助你避免因外食方便而選擇昂貴或不健康的餐點。

「備餐」是讓你主動維持健身目標的積極方式。無論你的目標只是想維持體重，或是得以維持體態並感覺良好，還是參加健美比賽，「備餐」是一種穩健的戰術確保你在正確軌道上。記住，在準備過程中你已贏得勝利!

把「備餐」當作是對未來的預測。你可以計劃並追蹤你身體在這週所需的食物種類和數量。希望不是一種策略，你無法透過努力工作來彌補糟糕的飲食！這就是「備餐」與飲食計劃結合最有效率的地方，讓你可以控制變數並預測結果。

除此之外，「備餐」還有其他好處，包括：

• 一次煮完，減少在廚房烹飪的時間
• 準時在吃飯時間用餐，而不是花時間等到餐點做好
• 省錢更容易
• 管理體重更輕鬆
• 減少花時間搞清楚要吃什麼的壓力
• 提高整體健康水平

如何在備餐時設定目標

與其被事前規劃壓到喘不過氣，不如先弄清楚你想透過「備餐」實現什麼目標。

你是想吃到快速又簡單的晚餐嗎？你想專心省錢嗎？你希望透過訂製的營養計劃來改善健康狀況？你是為了減肥、維持體重還是增肌而規劃飲食？

如果你的目標是改善整體營養均衡，以下是一些建議：

• 每天將三大主要營養素平均分配在3~6份餐點內。以更小、頻繁的餐點為目標，讓你長時間地感到飽足。
• 每餐請間隔5~5小時，以防止感到過度飢餓。
• 考量如何估算比例和分配食物。

 

制定計劃

你在心中有了主要目標，並有了規劃工具或應用程式後，開始制定你的計劃。與其嘗試在接下來的一個月內計畫每一天要吃什麼，不如先從幾天的餐點或為期一周的特定餐點開始。

以下是成功的「備餐」計畫的步驟：

• 選擇你想準備的餐點。如果你發現自己在早上難以做早餐，那可能是個很好的開始。或者，如果你是早晨人，早餐是燕麥或蛋白質奶昔，那就瞄準午餐或晚餐。
• 選擇你要準備便當的天數。最好先從2~3天開始準備，然後逐漸增加到一周，並冷凍一些餐點。不用擔心完美，先專注於養成習慣和建立日常慣例。
• 選擇你想包含的食物種類。當你的營養目標是減肥、增肌等，這就是你要認真盤算的地方。使用NASM基礎代謝率計算器計算您的日常熱量需求，以便設定你三大營養素目標。找到一個可持續進行的計劃，並堅持到底。有些人喜歡每天重複同樣的飲食，而也有人認為在食材選擇中有更多的變化更可能堅持下去。
• 選擇一次準備多少份/餐。去瞭解每天需要吃多少餐，才能達到你的營養素目標。然後弄清楚在接下來的幾天內你想要吃幾頓備餐便當。
• 選擇您的餐前準備方法。您想一次煮一堆，然後分成幾份，還是每道分別分成單獨的餐點？提前為整個星期配餐可以節省時間，但前期準備時間較長。如果你在家工作並且不需要餐點是可攜帶式的，可能大批量是理想的選擇。試試兩者，看看哪一種更符合您的生活方式！
• 選擇要提前烹飪還是僅準備以備後用的食材。「備餐」的最常見方法是提前烹飪並加熱。但如果你希望食物保持更新鮮，也可以選擇準備後更快烹調的食材。
• 設定每週計畫食譜的一天。每周至少選定一天，使用應用程式、表格或app計劃器規劃食譜。一些常見的應用程式包括MyFitness Pal、1st Phorm My Transphormation和Evolution Nutrition等。如果有營養師/教練，這些大多已經預先決定好，可以立即開始。
• 設定每週購物的一天。將此納入您的日常生活及慣例中。
• 設定每週花2-3小時準備餐點。你可以考慮使用「備餐」服務來烹煮大量蛋白質，然後親自準備你的碳水化合物和蔬菜。如果在家煮飯，可以使用氣炸鍋。
• 購買一些備用的餐替選項。如果對準備每一餐都感到緊張，可以準備些備用蛋白質餐替奶昔或能量棒。

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收集食譜

如果你喜歡飲食保持一致性，你可能想要堅持一些可靠的基本食譜。如果你喜歡變化，可以從apps、Pinterest和Instagram中收集許多不同的食譜來豐富餐點。

對於喜歡烹飪的人來說，健康代謝食譜和餐前準備app是嘗試新食譜並使其符合你的營養素的好方法。我推薦Jillian Michaels的《Master Your Metabolism》或NASM Master Trainer Megan Johnson McCullough的《Metabolism Diet for Beginners》。

 

購買容器

安全存放預先準備的餐點是「備餐」中最重要的部分之一。您可以使用單獨的餐盒，有格子的便當盒（把蛋白質、碳水化合物、蔬菜分開），甚至是真空密封器。

當購買可重複使用的「備餐」便當容器以存放餐點時，請確保它們：

• 防漏
• 密封
• 不含BPA
• 可微波
• 可冷凍
• 可重複使用

購買食物

購物食物時，請務必檢查食物的過期日期，以確保食物安全，特別是購買新鮮食物時。四處比價，尋找優惠或大量交易！請記住，您始終可以將未烹飪的肉類冷凍以備以後烹飪。

準備、標記和存放餐點

準備。為了讓您的「備餐」盡可能有效率，請嘗試同時使用多個設備進行烹飪。例如，您可以使用熱風炸鍋炸蔬菜，使用壓力鍋燉蛋白質，使用爐台或烤箱烹調碳水化合物。

標記餐點的營養素和日期，以便識別它們，並確保沒有使用過期的食物。如果將餐點存放在冰箱或冷凍庫中，請記得使用FIFO（先進先出）法保持餐點的順序，避免浪費食物。

記得遵循食品安全準則。不要讓食物在室溫下長時間放置。根據建議的最低溫度烹調生肉。將冷凍食物解凍在冰箱、溫水或微波爐中以便立即烹調。

記住的一般食品安全準則：

• 不要讓未烹煮的食物在室溫下放置超過幾分鐘。
• 優先烹煮在冰箱中生肉，他們會在1~5天內過期。
• 始終以最低建議的溫度烹飪（例如，家禽為攝氏74度）。
• 將烹調好的餐點存放在4°C的冰箱中2~5天，在-18°C的冷凍器中1-6個月。
• 檢查你的食材餐點（氣味、質地等）以確保它們沒有過期。
• 不同種類的肉類和食材在冷凍庫中有不同的過期日期。

「備餐」中最適合使用的食物

「備餐」中最適合使用的食材是你最有可能想吃的食物。你可以擁有完美的計劃，但如果你討厭這種飲食，那麼從長而計來看它將不可持續。

使用易消化、價格實惠且符合營養和健身目標的食物。

碳水化合物

碳水化合物通常占到「備餐」便當的30-60%，具體取決於你的目標。使用複雜碳水化合物作為餐點的基礎。一些最常見的複雜碳水化合物來源包括：

• 義大利麵（全穀物）
• 穀物（米、藜麥、庫斯庫斯、糠麥片等）
• 馬鈴薯
• 燕麥
• 全麥麵包
• 扁豆/豆類
• 大麥
• 碳水化合物粉末

蛋白質

蛋白質在支持骨骼肌肉和提供充分氨基酸源方面扮演非常重要的角色，以確保你的身體處於分解代謝狀態。依據你的目標，你可以選擇快速或慢速消化的蛋白質。營養師可以幫助您優化您的總蛋白質攝取目標和食物選擇。

通常來說，蛋白質來源越精瘦，對你的身體和備餐後的儲存越好。以下是一些常見的起步選項：

• 雞肉
• 火雞
• 魚
• 牛肉
• 豬肉
• 雞蛋
• 豆類
• 優格
• 奶酪
• 毛豆
• 乳清蛋白或粉末

蔬菜

每天至少目標三份蔬菜。這些食物富含植物營養素、微量營養素、膳食纖維和一系列其他有益於消化、營養吸收和整體健康的益處。

盡量混合各種顏色的蔬菜，其中大多數要是脆硬和澱粉質的，這些蔬菜在餐前準備期間更適合儲存和加熱。

以下是一些常見的餐前準備蔬菜，供您參考：

• 菠菜
• 花椰菜
• 青豆
• 蘆筍
• 羽衣甘藍
• 抱子甘藍
• 胡蘿蔔
• 豌豆
• 南瓜
• 燙過的沙拉（生菜、高麗菜等）

水果

每天目標2-3份水果，以促進整體健康。水果也屬於碳水化合物範疇，應計入整體營養素目標。

像漿果這樣較軟的水果在冰箱中不會保存太久（通常幾天），因此切水果可能更適合「備餐」。你也可以選擇冷凍水果以減少食物浪費。

常見的餐前準備水果範例包括：

• 鳳梨
• 芒果
• 桃子
• 梨
• 橘子
• 蘋果
• 香蕉
• 莓果
• 葡萄

堅果、種子和油脂

另一種優秀並可隨身攜帶的食材是堅果、種子、豆類和油脂。這些富含營養、蛋白質和健康脂肪的食材選擇。它們還無需冷藏，壽命較長。

常見的例子包括：

• 堅果（杏仁、腰果、花生、核桃、山核桃等）
• 亞麻籽
• 奇亞籽
• 油（椰子、奇亞、特級初榨橄欖油、菜籽油等）

醬料

為了使餐點更有風味並增加一些味道，你可以考慮添加與你的營養目標相符的調味品。請務必將這些加入到每餐的三大營養素中。

並將醬料分開存放或存放在小的調味瓶中，以防止醬料在冰箱中變質。

友善備餐的調味品包括：

• 低鈉醬油
• 辣椒醬/蘸料
• 橄欖油
• 香草香料混合物
• 花生醬
• 蜂蜜/糖漿（適量）
• 其他調味料（番茄醬、芥末、沙拉醬等）

「備餐」中要避免的食材

儘管「備餐」可以非常靈活，適應各種口味和飲食需求，但有一些食物可能不適合備餐，或需要額外的注意和步驟。以下是要避免的食物：

• 加工糖
• 含糖軟性飲料、汽水、咖啡
• 糖果
• 含糖麥片
• 冰淇淋
  
  
  

為了你的健康，你還應該避免食用脂肪含量過高的食物（尤其是飽和脂肪和反式脂肪），因為它們無法很好地冷凍或重新加熱。

大多數澱粉質的米飯、馬鈴薯或麵食在冷藏和再加熱後可能會變得粘稠或乾燥。如果可能的話，將它們分別烹飪。炸物通常在冷藏和再加熱後失去脆脆的口感。

選擇烤、蒸或炸食品。

某些蔬菜（例如，番茄、生菜等）在冷藏後可能會變得泥濘，最好在需要時再切割。嫩生菜和漿果容易受損，最好在用餐前將它們添加到餐點中。避免使用過多的沙拉醬，因為它們可能導致餐點在冰箱中變得濕潤。

在某些情況下，過熱或再加熱後，某些蛋白質食物可能會變得過於乾燥。在烹飪時，將它們保持嫩滑，以便在重新加熱時不會失去質地。經過一週後，某些食物的口感可能會變得不佳，特別是那些含水分較多的食物。這可能是餐點中使用冷凍和再加熱食物的時候。

如果您對某種食物過敏或對某些食物有過敏反應，最好避免在餐前準備中使用它們。在使用蔬菜和水果時，最好選擇那些在冷藏中不會迅速變軟或腐爛的品種。如果可能，請避免在冷藏和再加熱期間使食物變得泥濘或失去口感。

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透過避免一些常見的餐前準備陷阱，您將能夠更有效地規劃和準備您的餐點。請記住，餐前準備是一種可以隨著時間逐漸改進和適應的過程。隨著您的經驗和了解的增加，您將能夠更好地適應您的個人口味和飲食需求。

在「備餐」中，堅持每個步驟可能需要一些時間，但最終你將發現它是值得的。透過準備健康、美味的餐點，你將為自己提供不斷追求健康和健美的機會。無論你是在辦公室工作還是在家工作，都能夠隨時隨地享用美味的餐點，使自己的飲食計劃更加輕鬆，更加容易遵循。

「備餐」可能需要投入心力，但在你開始看到和感受到成果時，你將意識到這是改變飲食和健康的強大工具。開始使用「備餐」便當，為自己創造一條通往成功的路徑！

來源：https://blog.nasm.org/time-saving-healthy-and-easy-meal-prep-ideas