NASM教你如何「肌」肉變肥大

如果你正在尋找一個能幫助你有效增重的運動計畫，也許在NASM 國際教練證照中會找到一些有關肌肥大的訓練。肌肥大和典型的力量訓練相似，只是肌肥大的訓練目標不同。力量訓練著重在力量的提升，肌肥大訓練著重在肌肉量的增加。

肌肥大的定義為「骨骼肌纖維因被徵召用來提高張力強度，所產生的肥大反應，如在阻力訓練中所見。其特徵為單個肌肉纖維的橫截面面積增加，是由於肌原纖維蛋白 (肌絲) 的增加所造成的。」

強加需求的特定適應性(SAID)原則，指出身體會對於被施加的特定刺激產生適應性。而Han Selye提出的一般適應綜合症(GAS)，則描述了受到壓力刺激後，身體經歷的反應模式。肌肉如果沒有受到需要，便會隨著時間萎縮。

什麼是肌肥大？

研究指出，一週進行大約15-20組有挑戰性的肌肥大訓練，對於肌肉大小的增加，是最理想的刺激。在特定一次的訓練內，肌肉在5-6個組數下可以達到最佳的反應，所以最好將訓練量在一週內分散開來。

這代表當訓練超出肌肉所能承受的最大刺激時，會造成恢復階段的延遲， 破壞刺激-恢復-適應 (SRA) 曲線，對肌肉增長產生反效果。SRA曲線會直接受到訓練的選擇、時間、肌肉損傷、營養和客戶的恢復能力所影響。

首先，健身教練一定要先學會如何考慮替學員創造各種不同的訓練。由於肌肉損傷是受到負重和張力的影響，高張力和高損傷的訓練會需要更多的時間修復。這些訓練也會刺激更強的肌肉適應，使肌肉在接下來的訓練中，能夠有效地承受更多的張力。

舉例來說，進行五組很重的臥推會比五組伏地挺身，造成更多的肌肉分解。因此，高張力和高損傷的訓練，會需要更多的修復時間，但同時可以促成更佳的適應性。一般來說，要讓肌肥大的效果最大化，首選的訓練刺激包含較大的活動範圍、較長的張力時間、較重的負重以及較久的離心收縮。

肌肥大也會隨著最大自主等長收縮(MVIC)以及負重和降重而改變。換句話說，如過教練可以透過特定的訓練和負重，你就能帶領學員啟動更多的肌纖維，需求(刺激)就會越強烈，進而促進更多的肌肥大反應。

肌肥大和肌肉發展的機制

1) 訓練引起的肌肉損傷
在離心收縮運動時，動作肌肉中的收縮分子(肌動蛋白和肌凝蛋白)，會施加一個抵抗的作用，在肌肉收縮分子以及相聯的肌纖維表層薄膜(肌膜)上，製造出小小的撕裂。接下來的肌肉修復(恢復)，會讓組織更強壯，保護肌肉避免受到更多的損傷(適應性)。

2) 代謝壓力
代謝壓力是由代謝產物(像是乳酸、無機磷酸鹽等等)累積所產生的，主要是在快速的糖解能量系統下(當碳水化合物以無氧的方式被用來作為運動表現的燃料時)，進行訓練所造成的。

3) 機械張力(力)
意指在肌纖維裡，對靜態或動態刺激做出反應的力/張力的量。這個反應會促進肌肉蛋白合成以及肌肉大小的增加，所以目標就是要盡可能地啟動越多肌纖維來最大化此反應。

 4) 筋膜延展訓練
在相對較短的時間內，將充氧血注入並充滿特定的肌群，會強迫筋膜組織延展並像氣球一樣膨脹。這可以將營養且氧氣充足的血液聚集到肌肉細胞內和細胞周圍，促進肌肉的修復和增長。

健身教練如何為肌肥大做訓練—重覆次數範圍與組數

肌肥大/肌肉發展訓練通常負重重量中等(75%-85% 1 RM), 重複次數6-12, 節奏2-0-2, 休息秒數0-60或0-30, 組數3-6 (最多7組), 每個身體部位2-4個力量訓練動作。

組數 - 組數的量可以隨著訓練的進展來做調整。一開始，每個大肌群(或複合式運動)進行幾個不同的訓練動作，試圖做到3組。對於中等程度的訓練者，可以將組數增加到4-6組。對於進階的訓練者或運動員，每個訓練動作做到6-7組是很常見的。

重複次數- 重複次數與組數相似，是控制訓練量的好機會。對於肌肥大來說，中等負重重量約1RM的75-85%，做6-12個重複次數，會有最好的效果。要達到最好的全面訓練，會建議使用金字塔的方式，每一組重量遞增。這將最大化肌肥大效果，並讓肌肉可以受到輕重量和高重量的刺激。

力 - 負重（%1RM)

肌肉受張力時間 (TUT) - 肌肉刺激產生張力的時間長短

節奏 - 指的是動作過程中，向心和離心動作的時間選擇，這會隨著特定的目標而變化。例如，穩定和力量耐力類型的訓練動作，可能會使用4/2/1(秒數)的節奏(離心/等長/向心)，而肌肥大訓練的典型節奏則是2/0/2。 

組間休息 - 另一個常常被忽略的關鍵變量是組間休息，指的是每組之間的休息時間。對於大多數的訓練，0-60秒足以恢復85%-90%的ATP和PC，來保持肌肉的充血狀態。對於力量耐力和穩定訓練，會建議0-90秒的組間休息時間。如果是為最大力量/健力做訓練，在每組之間務必要有3-5分鐘的休息時間，以確保系統有完整的恢復。

垂直 VS 水平負載

進行肌肥大訓練，有幾個不同的方式，其中水平負載是最常見的。在水平負載訓練中，每個動作或是肌群，會在完成整個訓練後，才移至下個動作。垂直負載則是在循環訓練中很常見，每個循環是由一系列接續的動作所組成 (例如：胸推>深蹲>划船，然後重複)。不論是垂直負載還是水平負載，兩者都有其益處，並提供不同的目的。

對於大部分的肌肥大訓練，以及追求充血的人來說，水平負載通常是最好用來使特定肌肉(群)持續保有充養血和營養物質的方法，並將張力最大化。

漸進式超負荷

請記得，身體永遠都在適應。若想增進心血管表現和Vo2閾值，需要給予負責那區塊的神經系統壓力和挑戰。若想要增進最大力量 (例如健力)，需要用低重複次數、高重量來製造最大力量的特定適應性。關鍵在於每3-4週 (或依照需求)就要轉換訓練階段，來製造肌肉混亂並強迫身體持續適應被施加的壓力。

重量下降維持較長的一段時間後，會造成肌肉萎縮 - 骨骼肌肉質量和力量的流失。透過持續的訓練，身體會隨著漸進式的過程產生適應性，滿足被施加壓力的需求。

*註：像是漸進式超負荷的這種機制，可以讓你在某一個特定的階段 (例如健美追求的肌肥大/肌肉發展) 停留較久，卻不會有進入停滯期的風險。

最佳化肌肥大的營養秘訣

訓練前的那一餐，理想的用餐時間通常是在訓練的60-90分鐘之前。練前餐的巨量營養素：碳水化合物和蛋白質以及脂肪的比例應該為15比5比2，例如75克的碳水化合物、25克的蛋白質、以及10克的脂肪。訓練期間的進食最好以液體形式攝取最好，以加快消化和吸收。

在訓練期間，應該只有氨基酸和簡單碳水化合物需要被攝取，且理想的碳水化合物和蛋白質的比例大約為5-10比2，而支鏈胺基酸 (BCAAs)和簡單碳水化合物會是這些訓練期間補充營養的好選擇。訓練後的營養補充，應在訓練完成後30分鐘至1小時內攝取。訓後餐理想上會包含碳水化合物、蛋白質以及脂肪的比例為2:3:1。

在最佳化肌肥大的效果上，微量營養素也是一個不可或缺的要素，它能夠提供身體對的營養和催化劑，促進最佳的肌肉生長。營養素像是氨基酸、纈氨酸、亮氨酸、異白胺酸、精胺酸、左旋瓜胺酸、硫酸胍基丁胺、丙三醇、甘油磷酸膽鹼等等，可以幫助血流量增加 (血管擴張)、提供肌肉組織的構成要素、促進恢復、緩衝乳酸濃度的升高並提高身體的氮含量來幫助肌肉合成。

給健身教練一份肌肥大訓練課表範例

為肌肉發展製作肌肥大課表時，了解常見的課表設計和週期化策略是很重要的。在擬定大/中週期課表時，可以先決定是否要以線性還是波動週期為主，這會是一個很好的著手點。

線性週期的其中一個範例，是在4-8週的訓練階段裡，於每次訓練時逐漸加重。而波動週期的實際例子，會是先進行一個高訓練量/低強度的訓練，再於下週進行一個低訓練量/高強度的訓練。

一般來說，大部分為了促進肌肉發展的課表，會在小或中週期使用波動週期，而在力量的肌肥大階段以下，則是運用漸進式超負荷在大多的訓練裡。

肌肥大訓練範例 - 肩膀和手臂

文章連結：https://blog.nasm.org/sports-performance/back-to-the-basics-hypertrophy
作者：ANDRE ADAMS
譯者：Nova