模組更新解說

模組更新解說 讓您更了解國際教練四大證照的相關更新內容

請注意：這篇文章的目的是概述NASM-OPT模組近期的更新，並非對於完整的模組及模組的使用方法，提供詳細的教學和全面的討論。在想成為擁有國際教練四大證照的您們看過文章後，若您還是不熟悉NASM-OPT模組且想要對於模組有更多的了解，我們建議您可以購買NASM-CPT（國際私人教練培訓）課程。
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NASM-OPT模組包含三大層級：穩定、力量、爆發力，再細分成五階段（圖一）。

每一階段有特定的方式、訓練指引、關鍵變量（即組數、重複次數、組間休息時間等）。

這些階段包含：

第一階段：穩定耐力訓練
第二階段：力量耐力訓練
第三階段：肌肥大訓練*
第四階段：最大肌力訓練
第五階段：爆發力訓練

原第三階段在第七版從「肌肥大訓練」改為「肌肉發展訓練」，更改後的名稱更能反映這個階段的目標。字義上來說，肥大是增長或擴大的意思，而在體適能產業中，通常定義為肌肉增長擴大的意思。然而，身體上的很多組織（像是心臟、大腦）都會有肌肥大發生，所以NASM決定將第三階段的名稱更改，以更加反映其目標。

NASM提出新的OPT模組指引跟方法
新的OPT模組指引和方法，反映了許多大學教授、研究人員和從業人員最新的科學發現及反饋，來提升客戶在運動計畫上的成果與堅持度。新的OPT模組指引有五大主要結論：
1.著重基本的訓練動作模式
2.新的暖身方法
3.整合運動矯正
4.選擇上比較不死板，且更有創造性
5.納入行為改變技術

1.基本的訓練動作模式

大多數的訓練至少會包含以下其中一個動作，也可以將多個動作結合成一個訓練：

•深蹲

•髖鉸鏈

•拉的動作

•推的動作

•多平面和旋轉的動作

因此，NASM-OPT 模組的第1階段，增加了對於基本動作模式訓練的重視。即將考取教練國際認證證照的您必須熟練指導、提示和示範這些動作給客戶看，以確保客戶訓練的安全性和有效性。

待客戶熟悉基礎動作後（並且已經習慣各式的運動器材），第1階段訓練就可以轉而著重在改善客戶的核心、關節穩定度和姿勢（類似於上一版的方法），這可以透過增進訓練所需的本體感覺來達成。換句話說，訓練的進階需要更專注在維持理想的姿勢控制和平衡，而不是增加外在的負重。

客戶從使用機械式器材進階到槓鈴、啞鈴和其他形式的自由重量，就是一個常見的例子。另一個例子是在訓練時從穩定的坐姿進階到站立姿勢，甚至是單腿站姿。這些進階使客戶在執行功能性動作模式的同時，必須穩定軀幹和周圍關節(腳踝、膝蓋、臀部和肩部)，進而對運動時的核心肌肉和平衡機制有更大的要求（Behm 等人，2002 年，2010 年；Behm & Anderson，2006 年；Willardson，2007 年）。

2.新的暖身方法

在新的指引之前，所有階段都是從自我肌筋膜技術(即滾筒)開始，再接續特定的伸展方法。照慣例來說，第1階段包括自我肌筋膜技術和靜態伸展，第2-4階段則是選擇自我肌筋膜技術和主動伸展，而第5階段使用自我肌筋膜技術跟動態伸展(無靜態或主動伸展)(表2)。

然而，根據新的指引，健身教練現在可以在 NASM-OPT 模組的所有階段加入動態伸展。 研究證實在例行的柔軟度訓練中搭配動態伸展是有好處的（Behm 和 Chaouachi，2011 年；Behm 等人，Blazevich、Kay 和 Mchugh，2016 年；Kallerud 和 Gleeson，2013 年；Opplert 和 Babault，2018 年）。

加入動態伸展可以更進一步增加關節的活動範圍，同時也增加力量和爆發力的潛在輸出表現。 如果選擇加入動態伸展，請選擇3~10個動態伸展動作，每個動作做一組，使用10~15的重複次數。

3.整合運動矯正
NASM-OPT模組的所有階段都建議在暖身後操作核心和平衡訓練，這樣可以使客戶的暖身更加全面。在暖身部分，藉由執行各種柔軟度技術解決過度活化的肌肉，來改善活動度跟組織延展性。照著邏輯走，下一個步驟就是加強那些在評估過程中被判斷為活化不足的肌肉，幫助客戶重建理想的關節排列、穩定度跟控制能力，這可以藉由一系列簡短的核心和平衡練習來完成。

核心訓練對於姿勢改善(Ko & Kang, 2017; Park et al., 2016)、運動表現提升(Butcher et al., 2007; Dello Iacono et al., 2016; Shinkle et al., 2012)、傷害抵抗的增加（Huxel Bliven & Anderson, 2013）以及損傷修復的加速（Coulombe et al., 2017）是非常關鍵的。
平衡訓練是傷害預防計劃中一個必要的要素，並已被證實有助於減少下肢損傷的發生率，例如腳踝扭傷和前十字韌帶撕裂（Dargo 等人，2017；Nessler 等人，2017；Rivera 等人，2017）。

因此，在柔軟度訓練之後，將核心訓練和平衡訓練互相搭配，會是個有效的暖身策略。

4.選擇上比較不死板，且更有創造性

NASM-OPT模組的更新包含了新的日常訓練模板(圖2)，新模板的其中一個部分稱為技能發展。雖然這個部分屬於自由選擇的訓練，但依據客戶的目標和體適能水平，這部分對於許多客戶來說會是很有用的。

健身教練通常會在這個部分安排增強式訓練以及速度、敏捷和快速啟動 (SAQ) 訓練。（這些形式的訓練可以更加提高能量消耗和發展個體的敏捷度、反應時間跟整體的運動能力（Oxfeldt et al., 2019; Makhlouf et al., 2018)。此外，增強式和 SAQ 訓練對於有氧能力的增進，是很實用的練習模式，而且若有需要時，也可以作為傳統穩態心肺訓練的替代方案。

然而，教練也可以選擇略過增強式和SAQ 訓練，用專門的教學來代替。舉例來說，可以在訓練模板的這個部分裡，納入專攻健身工具的教學(即壺鈴、戰繩)。

對於更進階的客戶，擁有國際健身教練四大證照的您可以教授新的技能，像是練習源自於綜合格鬥的訓練（例如踢和打擊沙袋）、學習奧林匹克舉重錯綜複雜的細節或整合身心的運動（例如皮拉提斯、瑜伽、太極拳）。健身教練必需認知到，任何選擇放入這部分的訓練，都應針對客戶的身體能力、目標和訓練偏好去做具體的安排。

5.納入行為改變技術
在訂定訓練計劃時，確保客戶的堅持度可以說是最重要的考慮因素，有了國際健身教練證照的您可以對客戶的健康、身體組成和運動表現造成顯著的影響。因此，有了國際健身教練證照的您有責任創造一個幫助客戶堅持健身習慣的環境。
擁有國際健身教練四大證照的您應該要幫助客戶感到有自信且有能力，同時讓客戶保有自主權去執行他們喜歡的訓練。自我效能是運動行為公認的決定因素，因此，為了促進可以增加運動堅持度的改變，應該使用可以影響自我效能的行為改變技術。在NASM的日常訓練模板中，這是新部分「客戶選擇」的基礎。

在這部分中，客戶會選擇一些他們最喜歡的訓練，納入在訓練計畫中。有些客戶可能會為了好看的手臂線條而選擇進行手臂的力量訓練，其他客戶可能會根據他們的喜好，選擇額外的腹部訓練或輔助訓練。健身教練應鼓勵客戶選擇一些（通常是一或兩個）他們最喜歡的訓練，並且只有在要求的動作不安全時，才進行介入。

文章連結:https://blog.nasm.org/new-opt-model-updates
作者:BRIAN SUTTON
譯者:Nova