NASM教你如何輕鬆減重

久坐不動，意即長時間坐著或躺著(不論是在辦公桌、電腦、電視或是電玩遊樂器前)。隨著新冠肺炎的影響，在網路上遠距上班、上課或從事其他活動的方式日益普及，而這種久坐不動的生活型態，已成為趨勢並持續上升中。

Harvey et al. (2013)的研究發現，多達 67% 的老年人，除了睡覺之外，有超過 8.5 小時的時間都處於久坐不動的狀態。此外，美國多達 50% 的青少年和青年也有類似的情況(Owen et al., 2010)。因此，許多成年人發現自己受肥胖影響，並正在尋找減重策略的現象，並不意外。

走路，可能是在提升身體健康的方法中，最被低估的一個。事實上，走路可以促進食慾控制、心血管健康和血液循環、增強運動恢復、改善抑鬱症狀、增加骨骼強度並幫助減重。更不用說，走路不用花什麼錢，簡單就能上手，且可以安全執行，非常適合作為開始運動課表的一種方法。

當客戶在做減重諮詢時，第一個會想規劃的就是走路訓練。相較於其他的訓練，走路是一項非常便宜、安全且簡單的體適能訓練。接下來就讓我們來探討一些關於走路減重的常見問題。

走路真的能幫助減重嗎?

這是一定的！只要養成走路的習慣並借助一些技巧就能夠幫助減重。

提升能量的消耗

透過走路減重的方式有很多種，想要越顯著的成效，就是要消耗越多的能量(卡路里)。如果我們以3英里/時（約4.8公里/時）的配速去計算，依據實際的體重及體能狀況不同而定，每分鐘能夠消耗約4-7卡不等。舉例來說，140磅（約64公斤），體能程度中等的人，走路30分鐘約可以消耗120卡，平均每分鐘消耗約4卡; 然而，若以250磅（約113公斤），體能程度較差的人去做計算，相同的訓練量每分鐘卻能消耗7卡，總熱量就能消耗210卡。雖然計算出來的數字看起來都不高，但如果每晚飯後都走30分鐘，一週就能消耗約840-1470卡的熱量!

長時間下來這些數字所消耗的熱量對於久坐或過重的人來說，體重一定會有明顯下降的趨勢。

提高靜止代謝率 (靜臥狀態下所需維持基本生理機能的最低消耗熱量)

同樣的，走路也可以增加淨體重，進而提高靜止代謝率，尤其對那些沒做訓練/久坐且剛開始運動的人會有很巨大的影響（Gim & Choi, 2016）。對於之前有減重過的人來說，也是一種很好維持體重並讓體能變得更好的方法。

改善食慾及控制代謝率

走路不像其他的運動會增加食慾，這代表走路可以達到熱量赤字，因為走路不像其他較高強度的運動，會在運動後帶來飢餓感的增加(King et al., 2010)。因此對於在堅持做熱量控制的人來說，走路是一個很好幫助體重減少的策略。

有趣的是，久坐（即缺乏走路）會導致新陳代謝的變化，造成飢餓感異常提升，而攝取過多身體不需要的卡路里（Panahi & Tremblay，2018 年）。

重點就是：走路可以提升能量的消耗、增加靜止代謝率以及調整食慾進而減輕體重！

那研究支持走路減重嗎?

在一項小型的研究計畫中，有35位肥胖的成年人，透過走路計畫並搭配少量的飲食輔導，顯著降低了總體體重、增加了淨體重，並改善了整體身體機能（Castres等人， 2017）。同樣的，在另一項研究中，以走路作為上、下班交通方式的參與者，與那些沒有參與的人相比，體重在八週的時間內有明顯的下降（Baker 等人，2015 年）。

這些研究告訴我們，即使沒有縝密的走路計劃，只要做一些日常習慣的微小變化（例如走路去上班或辦事）就有助於減輕體重。

走路需要達到特定的速度或訓練量才能幫助我實現目標嗎?

雖然在同樣的時間中，越吃力的訓練(走得更快或在更艱難的地形上)可以消耗越多的能量(卡路里)，但是速度過快或長時間的走路可能會造成反效果，因為會減少運動的意願或降低運動的規律性。

Schutz 發現給予運動處方的研究參與者中，相較於每天運動60或90分鐘的組別，每天維持運動30分鐘的組別，減重的效果最規律。另外，他也提到較高強度的走路訓練常常會導致訓練意願(規律性)的降低或是較差的訓練結果

(Schutz 等人，2014 年）。

重點就是：走路減重訓練中，維持運動的規律性比增加運動強度(走路速度)來得更重要。

我需要走多少的路?

雖然我們可以透過體重和身高以及強度（即走路速度或地形）估計熱量赤字，但在走路減重時，更重要的還是運動的規律性。

長期減重最有幫助的並不是訓練強度，而是走路的頻率以及持續的時間。建立長期的走路習慣可能是更有幫助的!

根據Gordon-Larsen的研究"成年人的體重變化"的研究中（2009 年）。相較於沒有運動習慣的人，每天運動30分鐘的的體重增加比較低。

此外在研究分析中，發現維持走路這項習慣， 結果更可能減掉大量的體重（Richardson 等人，2008 年）。

重點就是：維持運動規律性是關鍵! 如果你希望透過走路的方式減重， 保持走路的訓練而不是增加強度。 做你每天可以做的事情，並在你容忍的情況下逐漸增加你的步數或距離。

我每天需要走多少步?

基本健康標準，建議每天走7,000-8,000步(Tudor-Locke et al., 2011)，而很多計步器的預設值為每日10,000步。每日走10,000步是受到研究證實，可以達到減重效果的合理目標。然而，這個數字多少有點太過果斷，因為要達到走路帶來的效益（包括減重），對於走路訓練的規律性和意願度是更為重要的。

重點就是：先使用手機app或是智能手錶去計算自己一天平均走幾步，並在體能允許的狀況下達到每天走至少7,500步的小目標。當體能狀況提升後，逐漸增加到每日10,000步。要記得，規律性是最重要的，所以請確保自己設定的目標，是可以維持且漸漸增加的。

我需要特別挪出一定的時間來走路，還是只要達成每日走路的目標步數就好？

其實只要選擇適合自己的方法都是可以的唷！如果你需要透過數據追蹤來確認目標達成，那使用計步器會非常有用。如果對你來說，設定一個固定的走路時段或是距離會比較方便的話，也是一樣有效的。

讓你維持走路的頻率以及持續的時間的小技巧

-將走路培養成一種習慣，或許可以每天固定在晚餐後或是早上起床後就去走路

-把走路視為日常習慣，可以走路通勤或是到附近的商店或是融入做家事中。

-找個一起走路的夥伴，會讓你更有動力去實踐

-講電話時可以在院子裡或在家中邊走邊講

-使用計步器或智能裝置記錄每天的訓練量，並設定一個目標不斷超越自己

-搭配可以應對各種天氣、適合走路的戶外衣服，如雨天時會需要防水鞋及雨衣

-找一個可以走路的室內場地，如賣場或百貨公司，這樣天氣不好的時候也能持續進行。

由於缺乏走路會減少骨骼肌肉的收縮，造成三酸甘油脂和血糖無法從血液中代謝掉而濃度升高，因此，久坐的行為會導致代謝失調。代謝失調最終可能會引發糖尿病、心臟病、高血壓、高膽固醇/三酸甘油脂等代謝症候群。

養成每日走路的習慣，有助於對抗、改變長期久坐帶來的影響，且絕對能夠幫助達到減重的目標。對於想變健康的人來說，走路也是一個不用花費、易上手、有趣且健康的生活方式。

原文網址：https://blog.nasm.org/walking-for-weight-loss

原文作者：NICOLE GOLDEN

譯者：Nova