NASM連貫的矯正性運動(CEX)指引

為了實現這一目標，需要真正深入地了解構成矯正運動連續階段 (CEX) 的四個時期。

這些階段是：

　　1.抑制

　　2.伸展

　　3.啟動

　　4.整合

我們將在這篇文章中完整介紹它們，以及矯正運動的定義。

 

什麼是矯正運動？

矯正運動是健康與健身專業人士用來解決和調整運動代償和不平衡的一種技術。

這些運動技術通常由私人教練、按摩治療師和脊骨神經醫師使用，以幫助客戶在訓練期間和日常生活的活動時能感覺更好。

在此背景下，NASM 矯正運動專家課程將教您如何使用NASM 世界知名的矯正運動連續階段之中各種靜態和動態評估來識別失衡，

並使用評估結果為您的客戶設計有效的訓練計劃。

繼續閱讀更多關於什麼是矯正運動以及它為什麼重要的訊息。

 

NASM 的 4 步驟連貫的矯正性運動(CEX)

連貫的矯正性運動 (CEX) 是一個簡單而高效的四步驟過程，

健身專業人士可以與他們的客戶和運動員一起使用，最後改善常見的運動代償。

 

這裡是所有四個步驟的細節以及如何最好地利用它們：

 

CEX 第一階段：抑制過度活化的肌肉

矯正運動中的第一階段是抑制。

抑制階段之目的是為了減少或調整控制那些肌筋膜組織的神經系統（Clark et al., 2014）。

藉由評估知道那些過度活躍的肌肉應該接受抑制技術，這件事是必要的。

1.抑制

◆肌筋膜放鬆技術

有不少矯正運動方式可以抑制過度活化的肌肉，

例如：按摩滾輪、按摩槍，或是徒手技術如按摩和器材輔助式軟組織鬆動手法。

然而眾多的技術需要額外的證照。

因此，當一提到矯正運動，對矯正運動專家來說，最常見的就是按摩滾輪。

按摩滾輪是經由兩個重要的機制：(1)它影響局部失能的組織。(2)它影響自律神經系統（Clark et al., 2014）。

按摩滾輪的最終目標是：將肌肉狀態準備好至第二階段，恢復肌肉長度。

過程中經由促進局部組織力學以及影響中樞神經系統路徑，使肌肉對伸展反應更靈敏(Behm & Wilke, 2018)。

研究支持在伸展以前使用按摩滾輪可以促進柔軟度和關節活動範圍(Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015)。

這些機制已被詳盡說明在一系列的NASM部落格中。

 

CEX 第二階段：延長（伸展）過短的肌肉

延長或伸展是矯正運動連續階段的第二步驟。

與流行的看法相反，伸展不會拉長肌肉纖維。

延長是指通過神經系統降低肌梭活動和運動神經元興奮性，使機械性能上縮短的肌肉和結締組織延長（Behm，2018）。

2.伸展

◆靜態伸展

◆神經肌肉伸展

◆動態伸展

換句話說，肌肉和結締組織變得更容易受到力的影響，從而可以更好地伸長，從而改善活動範圍。

這是所有健身專業人士都應該理解的伸展的一個重要方面，特別是靜態伸展。

雖然伸展確實有機械效應，例如增加肌肉順應性，但就如剛才所提，伸展的真正好處是通過增加伸展耐受度而產生的“心理生理”效應（Behm，2018 ）。

更簡單地說，靜態伸展將“讓肌肉平靜下來”，從而改善運動範圍、改善長度—張力關係、力偶關係以及加強的活動模式。

伸展只應該在那些被確認為縮短和過度活躍的肌肉上進行。

一個常見的錯誤是伸展那些感覺「緊繃」的肌肉。

然而，由於某些伸展受器的反應，長肌肉比短肌肉更常被描述為感覺緊繃。

因此，您必須使用運動評估的結果來指導將矯正運動融入您的計劃中。

將矯正運動連續階段的第 1 階段和第 2 階段視為矯正運動的活動度部分可能會有所幫助。

抑制和伸展都在啟動之前使用，以在單獨強化之前提高組織的可伸展性和關節的活動範圍。

正如 Mennell (1964) 所說，正常的肌肉功能依賴於正常的關節活動。

 

CEX 第三階段：啟動未活化的肌肉

矯正運動連續階段的第三階段是啟動不活躍的肌肉。

啟動是指對活動不足/延長的肌筋膜組織之刺激（Clark et al., 2014）。

雖然有一些可用的啟動技術，但 NASM 建議矯正運動專家使用分離部位單獨的肌力強化。

3.啟動

◆單一肌肉強化

單一肌肉強化是一組用於隔離特定肌肉的矯正運動，在某些情況下，用於強調特定肌肉的特定部分，增加肌內協調並提高發力能力（克拉克等，2014）。

當肌肉具有最佳運動單元啟動、運動單元同步和最佳放電率時，就可以實現肌內協調（Bruhn, Kullmann, & Gollhofer, 2004; Enoka, 2015）。

類似於州際或縣市之間的高速公路，孤立的肌力訓練集中在一塊肌肉上，而不是跨越州界線進入其他肌肉。

因此，這裡的矯正運動是高度控制的，而且必須精準地執行。

為了正確進行這些練習，建議健身專業人士使用必要的設備和工具來幫助個人保持穩定並得到輔助支持以專注於特定肌肉。

這裡有一個例子：表現出膝外翻的客戶可能顯示臀中肌活動不足，所以對臀中肌啟動。

臀中肌是主要的髖外展肌，但其前側纖維也產生髖關節屈曲和內旋——而相反，後側纖維產生髖部伸展和側向旋轉。

客戶表現出髖關節內側旋轉和屈曲代償（即膝外翻）。

因此，CEX 專家需要強調後側纖維。為此，CEX 專家可能會讓患者在髖關節外展運動中也產生輕微的髖部伸展，從而啟動後側纖維和中間纖維。

此外，考慮到這一點，活動不足的核心肌肉也與膝外翻有關（Shirey et al., 2012）。

因此，健身專業人士還需要選擇一個姿勢，以確保客戶在臀中肌啟動練習中能夠保持中立和穩定的脊柱。

為了完成對臀中肌進行最佳孤立肌力訓練所需的所有事情，矯正運動專家可能會讓客戶進行側躺髖外展練習，

同時將訓練腿壓回牆壁或穩定的物體，通常指的是在牆上滑動。

在這個位置，客戶可以保持脊柱中立，並針對減少膝外翻代償所需的特定肌肉之特定纖維。

然而不是所有矯正啟動練習都需要靠牆或躺在地上進行，我們鼓勵健身專業人士使用器械訓練、工具或任何必要的設備來幫助客戶保持好的狀態。

確保客戶於此階段始終保持在最佳狀態。

另外，請理解這只是其中一個訓練階段。

隨著客戶變得更強壯並提高控制力，最後這些輔助訓練的輪子將被取下。

 

CEX 第四階段：整合多關節動作

矯正運動連續階段的最後一個階段，即是整合。

這是將步驟 1到 3 付諸實行的時候。

矯正運動連續階段的前三個步驟等同於聆聽單個分開的樂器，而步驟 4 則將所有樂器視作一個整合單位一起演奏。

4.整合

◆整合的動態動作

整合技術是用於通過重建神經肌肉控制和促進協調活動來重新教育功能性動作模式（Clark et al., 2014）。

整合運動有助於肌肉內部協調。

它們經由使用多關節動作和多肌肉協同作用來達成全身運動。

就如同州際公路一樣，這些練習也跨越州界。

整合運動是功能性的，因為它們應該是對客戶很重要的動作，就如他們每天經歷到的日常生活。

這些練習應該從有控制的環境中，緩慢而集中的動作開始，以此確保客戶可以保持最佳狀態和控制（Clark et al., 2014）。

然而，隨著時間的進展和客戶的進步，動作應該通過改變阻力、速度、運動平面、支撐基礎、帶入上半身運動，甚至在某些情況下增加衝擊力藉此達成進步。

整合運動可能看起來和感覺像是最佳化表現訓練 (OPT) 模型第 1 階段的阻力訓練部分。

舉個例子：膝外翻客戶的整合運動可以是球靠牆深蹲，膝蓋周圍有一個迷你彈力帶。

深蹲模式是功能性的，迷你彈力帶將鼓勵客戶在動作過程中保持正確的膝蓋位置。

隨著客戶的進步，迷你彈力帶可能會被移除（因此移除了回饋），並且可能會增加重量以增加阻力。

最後可以進步在不使用球的情況下進行深蹲，之後進行分腿蹲或跨步蹲來改變支撐基礎。

跨步蹲可以經由三個主要的運動平面漸進地操作。最終，可以加上蹲跳來增強離心需求。

專注於所有整合運動的離心部分並改善所有動作平面的姿勢控制可能有助於減少特定傷害（Boling & Padua，2013）。

與啟動階段一樣，最佳模式在整合運動中蔚為重要。

 

總結：矯正運動的重要性

矯正運動的目標是重新教育更好的動作模式。

這可適用所有客戶，而不僅僅是那些受傷之後恢復的客戶。

因此，重要的是隨著識別動作失去功能的過程，遵循四步驟矯正運動連續階段，並以最佳的模式和控制執行該計劃。

CEX課程計劃可以作為明智有條理的熱身或 45-60 分鐘的完整訓練，

這取決於每個客戶的目標需求。

此外，認知到最後一個整合階段，與 OPT 模型的穩定耐力階段完美吻合，CEX 課程計劃可以直接進入傳統的訓練課中。

想了解更多關於矯正運動的資訊嗎？成為 NASM 矯正運動專家！

 

原文網址：https://blog.nasm.org/ces/a-guide-to-nasms-corrective-exercise-continuum

原文作者：KYLE STULL

文章翻譯：動立方講師江長鴻