甜薯的營養價值

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甜薯通常只會讓人想起感恩節的餐桌，這個一流營養的根莖類出現在大家的菜單上，甚至與馬鈴薯一起出現在我們的廚房裡。

為什麼甜薯比起馬鈴薯更具有營養價值呢？甜薯真的是比較好的選擇嗎？

被評比為最佳蔬菜之一，甜薯是很多功能性又有令人印象深刻的營養價值的。

NASM營養認證專家下次教授顧客如何吃營養均衡的感恩節餐點時，應該把這些資訊銘記於心。

甜薯的營養價值：

一顆中型甜薯（五吋長，直徑兩吋，130克）根據美國食品成分資料庫，營養分析如下：

卡路里：112

蛋白質：2克

脂肪：0.06克

碳水：26克

（糖/纖維：5/4g）

並且富含維他命A及C，胡蘿蔔素、猛、鉀及抗氧化劑

而中型的馬鈴薯（直徑3公分，213克）則有大約這樣的營養價值：

卡路里：147

蛋白質3.6克

脂肪：0.21克
碳水：33.5克
（糖/纖維：2.5/5g）

馬鈴薯一樣是提供鉀很好的來源，但整體來說熱量跟碳水更高。

甜薯的升醣指數：為什麼洋芋的名聲這麼壞？

一顆烤過的甜薯有中等的升醣指數64，

Allen, Corbitt, Maloney, Butt, & Truong (2012)近期的研究指出，烹調甜薯的方式可能潛在的影響升醣指數，

他們發現蒸、烤、微波所產出的升醣指數分別平均為63、64跟66。

乾燥的甜薯跟生的甜薯，升醣指數降低至40跟28。更有趣的是，在研究中，甜薯萃取物有比白薯更低的升醣指數。

根據血液在葡萄糖中上升的程度，升醣指數將食物分類為0-100。

高GI值的食物讓血糖快速上升再下降，而低GI值的食物則是讓血糖緩慢的變化。

低GI值的食物定義是55或是更低，中等則是56-69，高則是70或更多。

專注在攝取低GI值食物可能減少罹患第二型糖尿病，某些癌症及心臟病風險。

烹調方法

現在你已經學習了甜薯的營養細節，準備好要吃一口了嗎？

這裡有一些來自SweetPotatoUSA.org 的料理技巧，讓你製作出屬於自己的健康料理。

首先，你會想要把皮洗乾淨，去除任何碰撞到的部分。用一把不鏽的刀子，以免甜薯變黑。

烤：用叉子在甜薯上戳幾個洞，華氏400度烤40-50分鐘直到柔軟。

微波：在馬鈴薯上戳幾個洞，強火微波4-6分鐘或是直到柔軟。在微波的時候還要翻面。

蒸：將1 1/2吋的水煮沸，放置整個未削皮的甜薯到蒸籠裡，蓋起來蒸40-50分鐘或是變柔軟。

水煮：整個甜薯放到滾水中煮到柔軟，大約35-40分鐘。

炒：去皮然後切成1/4-1/2吋厚，或是一吋大的塊狀。裝盤，然後2茶匙奶油或油加入大的平底鍋烹煮，時常攪拌，中火煮到柔軟。

燒烤：切長條至1/4吋厚。放到烤台上，翻面一次，烤到軟再拿起來。

生吃：削皮切成棒狀，搭配你最喜歡的沾醬。直接沖洗並把甜薯放在冰水或裝有冰塊的袋子並放入冰箱直到要上桌。

雖然甜薯口感非常好，但不要被說服，覺得甜薯薯條真的比傳統薯條健康多少！

作者：STACEY PENNEY

譯者：S. C.