你的肝醣夠用嗎？馬拉松飲食三階段完整解析
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跑馬拉松的飲食規劃非常關鍵，正確的營養攝取可以幫助你提升表現、延緩疲勞並避免身體損傷。
分為三個階段：賽前、比賽當天、賽後，並分別說明營養攝取的重點。
一、賽前飲食（比賽前一週）
賽前 5-7 天：增加碳水攝取 → 儲備肝糖
- 目標：賽前訓練逐漸減量，維持肌肉肝醣儲量（肝與肌肉中的糖原），。
- 建議攝取量：每天適量碳水化合物約5 g / 每公斤體重。
- 建議食物：
- 糙米、白飯、義大利麵、地瓜、燕麥
- 香蕉、蜂蜜、麵包、饅頭
- 搭配適量蛋白質與低脂肪，例如饅頭夾蛋，
賽前 2-3 天：碳水化合物負荷期（Carbo-Loading）
- 目標：訓練量降低至維持體能狀態，補充大量碳水提高賽前肝醣儲量
- 飲食以極高碳低脂為主，8~12g/每公斤體重。
- 飲食以更大量碳水搭配適量蛋白質，油脂，須注意避免食用高油、重口味的食物，避免腸胃不適。
- 建議食物：
麵、飯，饅頭吐司為主，配菜可搭配根莖類如馬鈴薯、地瓜泥、芋頭泥等
餐間也可以搭配香蕉、果汁，或紅豆餅這類碳水為主的小點心以增加攝取碳水量
二、比賽當天
起跑前 3-4 小時：吃一餐易消化的主餐
- 含碳水為主、中到低蛋白、低脂肪與低纖維。
- 例子：
- 白飯 + 水煮蛋 / 烤土司 + 果醬 + 香蕉
- 搭配運動飲料或水
起跑前 30 分鐘：
- 可補充簡單碳水（如香蕉、果膠軟糖、運動飲料），少量蛋白質以維持血糖。
比賽進行中：
- 賽程超過 60 分鐘的跑者必須補充能量。
- 每 30～45 分鐘補充一次碳水（約 30–60g / 每小時）
- 建議補給品：
- 運動凝膠（energy gel）
- 運動飲料（有葡萄糖 + 電解質）
- 果乾、能量棒（便於攜帶）
- 同時補水與電解質（特別是鈉），避免脫水與抽筋。
- 每小時補充約 400～800ml 液體（視氣溫與流汗程度調整）
三、賽後恢復
賽後1小時內盡快補充：
- 優先補充 碳水 + 蛋白質 + 電解質 + 水分
- 建議比例：碳水：蛋白質 = 3~4：1
- 食物範例：
- 香蕉 + 巧克力牛奶
- 運動恢復飲（recovery shake）
- 三角飯糰，豆漿
賽後幾小時內：
- 正餐應補足流失的熱量與營養素：米飯、肉類、蔬菜、水果、湯品等。
- 足量水分，直到尿液顏色接近透明為止。
營養師小提醒
- 提前試用補給品（至少在訓練時試過）避免腸胃不適應。
- 個人差異大，根據體重、汗量、耐受度做微調。
- 如果是高海拔或高溫賽事，水與電解質攝取要更謹慎。
