孕產安全訓練：6個全身性動作，強化你的骨盆底肌
超越單一的骨盆底肌運動
作為一名專門從事孕前和產後運動的資深健身專業人士，深知從單一的骨盆底肌運動開始對客戶的好處。仰躺時能減少重力影響，使人更容易專注於骨盆底肌的啟動。然而，一旦對骨盆底肌的啟動有信心，就該整合全身性的運動。畢竟，我們的身體是設計來整體運動的，而不只是躺著訓練。重要的是要理解，強壯的肌肉能夠在完整的活動範圍內運作，能有效地收縮與放鬆，而骨盆底肌與其他肌肉並無不同！
強化骨盆底肌的動態訓練
以下是六種動態訓練，無論在家或健身房都能輕鬆進行，同時強化骨盆底肌的收縮與放鬆，並形成全身性的訓練。
1. 小腿提踵（Calf Raises）
強化小腿能幫助吸收日常活動中的壓力，並結合骨盆底肌的啟動來加強控制力。
✅ 動作指南：雙腳與髖同寬站立，膝蓋微彎，可扶穩以保持平衡。自然吸氣，吐氣時啟動骨盆底肌並踮起腳尖。緩慢回到地面，完全放鬆骨盆底肌。
🔄 次數：12-15 次，3 組
2. 盒式深蹲（Box Squats）
使用箱子作為輔助，幫助控制蹲深，確保完整的活動範圍，並讓你專注於蹲至最低點時的骨盆底肌啟動。
✅ 動作指南：雙腳舒適站立，注意骨盆底肌的感覺。下蹲時讓骨盆底肌自然啟動，停留在箱子上，吐氣，透過腳跟發力站起，收緊臀部並向內上提骨盆底肌。站直時完全放鬆。
🔄 次數：8-12 次，3 組（可依需求增加負重挑戰）
3. 內收肌橋式抬臀（Hip Raise with Adduction）
骨盆底肌透過筋膜與內收肌相連，透過啟動臀肌並內夾雙膝可有效鍛鍊骨盆底肌。
✅ 動作指南：仰躺，雙膝彎曲，雙腳與髖同寬。在雙膝間夾一個墊子或軟球。腳跟用力推地，收緊臀部抬高髖部，同時內夾雙膝以啟動骨盆底肌。下降時完全放鬆。
🔄 次數：12-15 次，3 組
4. 站姿眼鏡蛇伸展（Standing Cobra）
此動作能強化背部並改善姿勢，同時啟動腿部、臀部、內收肌和骨盆底肌。
✅ 動作指南：雙腳與髖同寬站立，抬頭挺胸，肩膀下沉。身體前傾，雙手放於膝蓋上，保持中立脊椎。吐氣時，肩膀向後拉，雙手向外展開，拇指朝上，肩胛骨夾緊，保持斜方肌放鬆。
🔄 次數：12-15 次，3 組
5. 跪姿內收肌擺動（Kneeling Adductor Rock Back）
放鬆骨盆底肌及相關肌群能提升活動範圍與完整收縮能力，而內收肌的伸展更是關鍵。
✅ 動作指南：四足跪姿，一條腿側伸。吸氣，向後擺動臀部靠近腳跟，雙手前伸。吐氣時回到起始姿勢。如果某個姿勢特別舒適，可稍作停留加強伸展。
⏳ 時長：依身體感受進行，針對較緊繃部位加強拉伸
6. 胸椎活動訓練 – 書本開合（Book Opener）
改善胸椎的活動度有助於骨盆底健康，促進上半身的流暢運動。
✅ 動作指南：側躺，雙膝彎曲 90 度，雙臂向前伸直。吐氣時，將上方手臂展開至身體另一側，帶動胸椎旋轉，使手臂盡量貼近地面。
⏳ 時長：依身體感受進行，針對較緊繃部位加強拉伸
這些動態訓練不僅能幫助強化骨盆底肌，還能提升全身穩定性和運動能力。無論是在產後恢復，或是提升日常生活的身體表現，都值得納入你的訓練計劃！💪
完整原文內容：https://mumsafemovement.com/6-full-body-exercises-to-strengthen-your-pelvic-floor/
