骨盆底肌緊繃與伸展運動 Tight Pelvic Floor & Stretches
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什麼是骨盆底肌緊繃？
我們經常聽到要強化骨盆底肌，但如果你的骨盆底肌其實需要放鬆呢？當骨盆底肌過度緊繃（又稱為高張性骨盆底肌），意味著這些肌肉無法完全放鬆，可能會導致痙攣和持續性收縮等各種問題。
骨盆底肌緊繃的原因
雖然我們不一定能確切知道骨盆底肌緊繃的成因，但有一些常見的誘因。例如，如果你習慣性地收緊核心或縮小腹部，可能會過度使用這些肌肉。此外，長時間憋尿（例如教師、外科醫生或避免使用公共廁所的人）也可能導致骨盆底肌緊繃。壓力與焦慮是另一個重要因素，過去的生產創傷、性創傷或如子宮內膜異位症等慢性骨盆疼痛的疾病，也可能導致骨盆底肌緊繃。
常見症狀
如何知道自己是否有骨盆底肌緊繃的問題？以下是一些常見的症狀：
- 尿失禁（沒錯，骨盆底肌太緊繃也可能導致尿失禁！）
- 便秘或排便困難
- 排便時需要用力
- 骨盆疼痛
- 下背痛、髖關節疼痛或尾骨（尾椎）疼痛
- 陰道痙攣（陰道肌肉痙攣導致疼痛）
- 尿流緩慢或排尿猶豫
- 頻繁泌尿道感染（UTI）或總是有尿意
- 排尿時疼痛
如果你發現自己符合上述症狀的一些，可能是時候尋求女性健康或骨盆健康物理治療師的協助。他們可以幫助你了解自己的身體狀況，並指導你如何進行肌肉放鬆技巧、呼吸練習，以及改善如廁習慣。
如何改善骨盆底肌緊繃？
伸展運動可以幫助放鬆骨盆底肌。如果你懷疑自己的骨盆底肌過度緊繃，以下這些伸展動作可能對你有幫助：
1. 嬰兒式（Child’s Pose）
這個溫和的伸展動作可以讓腹部、髖部和骨盆底肌放鬆。
- 動作步驟：
- 雙膝分開，雙腳併攏，坐回腳跟上。
- 上半身向前趴在地板或靠墊上。
- 深呼吸，專注於釋放緊張感。
2. 內收肌前後搖擺（Adductor Rock Backs）
這個動作能伸展內收肌（大腿內側）並幫助釋放骨盆底肌的緊張。
- 動作步驟：
- 進入四足跪姿，雙手放在肩膀下方，雙膝在臀部下方。
- 一條腿向側邊伸直。
- 緩慢將臀部向後移動至支撐腳踝的方向，然後再向前回到起始位置。
- 重複數次。
3. 快樂嬰兒式（Happy Baby Pose）
這個動作能幫助骨盆底肌完全放鬆。
- 動作步驟：
- 仰躺在地面上，雙膝彎曲，雙手抓住大腳趾。
- 讓膝蓋向兩側打開，使骨盆保持放鬆。
- 如果感覺舒適，可輕輕將腳往身體方向拉近。
- 保持此姿勢，深呼吸，每次吐氣時試著進一步放鬆。
健康的骨盆底肌
骨盆底肌與其他肌肉一樣，不僅需要力量，也需要柔軟度與放鬆的能力。如果你懷疑自己有骨盆底肌緊繃的情況，務必尋求專業人士的建議，訓練計劃融入這些溫和的運動，可能會讓你的狀況大幅改善！
完整原文內容：https://mumsafemovement.com/tight-pelvic-floor-stretches/
