面對有退化性關節炎的銀髮族，可以如何做訓練？
據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，退化性關節炎患者已超過350萬人。
58歲以上長者，每5人中就有1人有關節退化問題，70歲以上老人更有70%以上罹患關節退化性關節炎，好發部位主要在：膝關節、髖關節、手指關節、足部關節、頸椎、以及胸椎。除了就醫治療、遵從醫囑、維持適當體重，以及使用輔具外，維持良好生活習慣與飲食，搭配適當的運動，更有助於維持關節活動度與肌肉力量。
針對有退化性關節炎的銀髮族，以下提供10個運動建議：
1.運動前應充分熱身，結束後需要緩和，特別是關節炎部位，以減少關節受傷風險。
2.應避免醫生、物理治療師明確禁止的運動。
3.教練在訓練前應進行動作評估，了解客戶的無痛範圍，執行訓練時，注意範圍邊緣的補償性動作，輕微的不適感可能是正常的，但應在可接受範圍（疼痛指數不超過4-5分，或更低）。
4.避免長時間維持同樣姿勢，或是持續高反覆次數執行相同動作，這樣可能會引起疼痛。
5.適當且慢慢的進階，通常患有關節炎的客戶，較一般族群容易疲勞，可以給予多次的休息。使用循環訓練設計，可以最大化時間利用，且讓受影響的關節提供足夠的恢復時間。
6.教練應協助客戶區分肌肉用力與關節疼痛，如果訓練動作導致關節中度疼痛，請立即停止，並考慮修改或改做退階動作。
7.運動時，始終保持關節動作的緩慢與神經控制，避免快速、急促、高衝擊性的動作。
8.強調功能性、靈活性與離心控制的發展，可以透過簡單、低強度的反應訓練，來改善軟組織結構能力，學習有效吸收地面反作用力，以減少衝擊力傳導至受損關節。
9.若客戶處於關節炎急性期，應停止運動，並轉介給醫生，確認是否應繼續運動。
10.在溫水中運動，可能是重度關節炎患者的最佳運動環境。水的浮力能減輕體重對關節的壓力，特別是膝關節與髖關節，水的阻力有助於鍛鍊肌肉，增強關節穩定性。水中運動能改善呼吸肌群的耐力，以及增強心肺健康。適合的水溫範圍約為28°C至32°C，這樣的溫度能夠促進血液循環，放鬆關節周遭的肌肉與軟組織，減少因退化性關節炎引起的疼痛與僵硬感，有助於維持與改善關節活動範圍。應避免過高的水溫，特別是有心血管疾病的銀髮族，一般建議不超過35度°C。
退化性關節炎影響眾多中高齡族群，透過適當運動可有效延緩關節退化、維持功能。訓練應依個人狀況量身調整，避開疼痛、控制動作強度與速度，並善用水中運動等低衝擊方式，有助於提升關節健康與生活品質。
