染疫康復後回歸訓練：給專業體適能教練的小撇步
你的客戶剛從COVID-19康復，也被醫生認定可以回歸運動的懷抱。
客戶聯絡你，並希望你可以為他安排一份課表。
在安排好客戶的時間後，你開始從各個角度思考COVID-19 造成的狀況，有幾個問題在你腦海中浮現，像是：COVID-19 造成的長期影響會如何改變客戶的健身計畫？對於訓練染疫康復後的客戶有沒有什麼可以參考的通則？
康復後的客戶會過度訓練嗎？規律運動、良好飲食及健康生活對於這群人來說有什麼長期功效？自從COVID-19 爆發以來，就有不少研究試著找到上述問題的答案。
COVID-19 是什麼？
冠狀病毒是病毒中的一大類，而其中有七種變異病毒會對人類造成病症。最為知名對冠狀病毒就是2002年自中國發跡的SARS。2019年時，一種新的變異冠狀病毒出現，並被命名為SARS-CoV-2。
從最初的名字可以看出，這種新的病毒跟SARS 有相似度病徵及症狀。2020年初期，此病毒改名為COVID-19 ，並一路使用至今。因此，SARS-CoV-2是指病毒，而COVID-19 則是指人在感染後經歷的病徵及症狀（例：呼吸問題）
長期來看，COVID-19 會造成什麼改變？
大多數感染COVID-19 的人症狀輕微或無症狀，並在兩週內康復（2021,CDC）但是，有些有共存性疾病的人會面臨更高機率的COVID-19 重症風險。
共存性疾病包括，但不限於糖尿病、肥胖、心臟病、中風、肺部疾病、嚴重高血壓、慢性腎臟疾病、胃腸道疾病，以及鐮刀形紅血球疾病。吸菸及懷孕同時也被認為是風險因素。
研究人員發現有80%重症住院感染者在康復後半年還是有後遺症的狀況。其中五種最常見的長期併發症包括疲勞(58%)、頭痛(44%)、注意力失調(27%)、掉髮(25%)及呼吸短淺(24%)。
其他常見的長期併發症還有咳嗽、胸痛、斷斷續續的發燒、肌肉骨骼疼痛及心悸。我們稱經歷長期併發症的病人為long haulers(原意：長途搬運工），因為症狀持續不止。
專業的體適能教練需要了解常見的長期併發症，因為這些病症可能會影響客戶運動的能力。NASM建議專業體適能教練與提供客戶醫療服務的人（如醫生或物理治療師）密切合作，已了解目前客戶還有什麼症狀，及該如何安全的安排訓練。
染疫康復後客戶的訓練指南是什麼？
目前已經有對於康復者的運動指南可供參考。其中一個推薦給專業體適能教練安排的策略是 FITTE（頻率、強度、時間、種類、享受度）準則。將FITTE準則與NASM OPT(最佳表現訓練）模型整合，可以讓這個課表安排對於各種客戶的適應性更高。對於只能進行低中度運動的客戶來說，利用FITTE準則安排有氧運動、阻力訓練及柔軟度可能是蠻理想的。這些客戶可能因為目前的身體狀況而有較為受限的運動能力。而對於可以執行中高度運動的客戶來說，NASM OPT可能較為適合，因爲他們可以執行更全面的運動計畫。關於整合上述課表的建議會在以下進一步討論。
FITTE 的建議：低中度運動
有氧運動
頻率：初期目標在一週3-5次就相當理想，在可以忍受的情況下增加頻率。
強度：低至中強度運動（最大能力的40%-60%，RPE 3-4/10、12-13/20），後續持續監控及評估。
時間：客戶在有訓練的日子執行30-60分鐘的有氧訓練，以緩慢穩定的方式進步。
種類：客戶應該在可以忍受的情況下執行標準的有氧運動，包括走路、腳踏車、心肺器材（滑步機、跑步機、固定腳踏車）
享受度：客戶如果在最適合的環境下執行有氧運動，可能會有較高的意願。
RPE:自覺強度量表
阻力訓練：
頻率：根據客戶的能力，在安全的情況下進行一週2-3次的阻力訓練是最佳的。
強度：低中強度客戶：1RM的30%-40%，一組12-20下重複次數，在可以忍受的情況下加強強度。
時間：由客戶可以完成課表的能力決定。
種類：客戶應該在可以忍受的情況下執行標準的體重、彈力帶、自由重量、器械或其他阻力（例：藥球）訓練。
享受度：客戶如果在最適合的環境下執行有阻力訓練，可能會有較高的意願。
RM:最大重複次數
柔軟度訓練：
頻率：根據客戶的耐受度，在安全的情況下達到一周2-3次的訓練是最佳的。
強度：在可以忍受的情況下執行，伸展與放鬆不應該是痛苦的。
時間：
自我筋膜放鬆：按壓柔軟部位30秒，1-3組。
靜態伸展：10-30秒，1-3組。
動態伸展：保持伸展1-2秒，重複5-10次。
種類：
客戶應進行常見的柔軟度訓練，包括自我滾筒筋膜放鬆、靜態伸展、動態伸展。
客戶在進行上述訓練時應該避免任何不適。
享受度：客戶如果在最適合的環境下執行柔軟度訓練，可能會有較高的意願。
重要
健康狀況嚴重衰弱或是併發症持續的客戶可能在訓練全程都必須被監測。監測客戶的方式可以包含但不限於血壓、心律、自覺強度量表及血氧。
專業體適能教練應該在訓練前量測客戶的血壓，以便取得訓練過程中客觀的自覺強度量表。教練可以利用脈搏計來檢測客戶的心律及血氧。
NASM OPT 模組：中或更高度運動
某些客戶在從COVID-19 康復後可能沒有或只有輕微併發症，又或者是有些在持續低度運動之後能力進步了。不論是哪種情況，這些客戶可能都準備好面對更全面的訓練計畫。
我們建議初期採用NASM OPT第一階段：穩定耐力訓練。
第一階段中安排低強度阻力訓練的重點，試著找出從COVID-19 康復後客戶可能面臨的健康問題。相較於FITTE，這個訓練計畫較為全面，因為每一次訓練中整合了多種不一樣的運動。我們會建議把目標放在完成第一階段中所有想做的活動後，再開始第二階段。這樣可以讓客戶更安全的適應不同的訓練，也讓他們的身體準備好迎接更高度的運動。
康復後的客戶會有過度訓練的狀況嗎？
康復後的客戶可能會因為缺乏活動而有身體體適能下降的狀況，如果訓練的進度太快，就會有過度訓練的風險。
過度訓練症候群是指訓練過了頭。客戶將開始面臨系統性的發炎，以及負面神經影響，導致運動表現下降。
過度訓練症候群包含一些症狀（表一）專業體適能教練應該了解這些過度訓練的徵兆及症狀，以安全的訓練從COVID-19 康復的客戶。
作為康復後客戶訓練的起始點，NASM 推薦使用FITTE 或是NASM OPT 第一階段安排課表，他們仍可能需要一些時間來適應，同時面對任何持續發生的併發症狀。
為了達到這樣的目標，一個有系統且安全的回歸運動課表是相當重要的。
對於康復後的客戶來說，規律運動、好的飲食計畫與維持健康有什麼好處？
研究人員已有表示規律運動、好的飲食習慣及維持健康的生活習慣對於整體健康狀況與免疫功能的重要性。
表二列出了規律運動、好的飲食習慣及維持健康的生活習慣可能帶來的好處。
研究人員最近也發表了一篇有48400成年人COVID-19 感染者參與的大規模研究報告。
他們發現較無運動習慣的感染者（運動時間低於每週10分鐘）有較高的住院、入住加護病房或是死亡風險。
較為活躍的感染者（運動時間超過每週150分鐘）的風險相對較低。這些研究也顯現了運動對於客戶健康狀況的重要性。
結論
針對COVID-19 康復後的客戶策略，NASM 推薦以系統化的課表安排，也建議與客戶的醫療服務提供者進行完整溝通。
以上討論中提供的資訊代表當下最新對於COVID-19 與體適能的相關證據。請參照NASM COVID-19 課程，其中涵蓋針對這個主題更全面的內容。
作者：DR. SCOTT CHEATHAM
譯者：W. T.
